अगर आप PCOS की चुनौतियों से जूझ रहे हैं, तो आप जानते होंगे कि संतुलित और सेहतमंद लंच बनाना कभी-कभी पहेली सुलझाने जैसा लगता है। हम समझते हैं! यह हमेशा आसान नहीं होता, लेकिन यह बहुत ज़रूरी है।
आप अपनी प्लेट में क्या शामिल करते हैं, इससे आपके मूड पर बहुत फ़र्क पड़ता है। पीसीओएस, हालांकि मुश्किल है, लेकिन सही तरह के खाने से इसे नियंत्रित किया जा सकता है। इसलिए आज हमारे पास आपके लिए एक नहीं, पाँच नहीं, बल्कि नौ स्वादिष्ट लंच आइडिया हैं। ये व्यंजन सिर्फ़ स्वाद के बारे में नहीं हैं, ये आपके शरीर को वह प्यार और देखभाल देने के बारे में हैं जिसका वह हकदार है और हार्मोनल संतुलन को बेहतरीन बनाए रखते हैं।
पीसीओएस-अनुकूल भारतीय दोपहर के भोजन के विचार
हम में से कई लोग पीसीओएस से जूझते हैं । यह ऐसा है जैसे आपका कोई दोस्त हो जो हमेशा अच्छा व्यवहार नहीं करता। यह थकान, अनियमित मासिक धर्म और कभी-कभी वजन संबंधी चिंता जैसे अवांछित लक्षण ला सकता है। पीसीओएस के लिए यहां कुछ शानदार भारतीय लंच रेसिपी दी गई हैं जो न केवल आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाएँगी बल्कि आपके स्वाद को भी खुश करेंगी।
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1. वेजिटेबल क्विनोआ पुलाव
पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए वेजिटेबल क्विनोआ पुलाव के बहुत सारे फायदे हैं। क्विनोआ फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो बेहतर ब्लड शुगर नियंत्रण में मदद करता है। रंग-बिरंगी सब्ज़ियों से बना यह पुलाव न केवल स्वाद बढ़ाता है, बल्कि ज़रूरी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट की भी भरपूर मात्रा सुनिश्चित करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, यह व्यंजन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करता है, जो पीसीओएस प्रबंधन का एक ज़रूरी पहलू है।
पीसीओएस लंच के लिए वेजिटेबल क्विनोआ पुलाव कैसे पकाएं
वेजिटेबल क्विनोआ पुलाव बनाने के लिए, सबसे पहले क्विनोआ को अच्छी तरह से धो लें और इसे तब तक पकाएं जब तक यह फूल न जाए और पानी सोख न ले। एक गर्म पैन में जीरा, कटा हुआ लहसुन और कसा हुआ अदरक जैसी सुगंधित सामग्री को भूनें।
फिर, कटा हुआ प्याज डालें और सुनहरा होने तक पकाएँ, फिर टमाटर और मिली-जुली सब्जियाँ डालें। हल्दी, गरम मसाला और नमक डालकर मिश्रण को तब तक पकने दें जब तक सब्जियाँ नरम न हो जाएँ। पके हुए क्विनोआ को सब्ज़ियों के मिश्रण में मिलाएँ, धीरे से उन्हें एक साथ मिलाएँ। परोसने से पहले ताज़े धनिया पत्तों से सजाएँ।
2. चना पालक
चना पालक करी, जिसे आम तौर पर चना पालक के नाम से जाना जाता है, पीसीओएस के लिए एक बढ़िया लंच विकल्प है। चने में प्रोटीन और फाइबर की पर्याप्त मात्रा होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। पालक में आयरन और फोलेट जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का खजाना होता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। चने और पालक का मिश्रण पर्याप्त और पेट भरने वाला भोजन विकल्प प्रदान करता है, जो पीसीओएस वाले व्यक्तियों के लिए वजन प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन करता है।
पीसीओएस लंच के लिए चना पालक कैसे पकाएं
चना पालक करी बनाने के लिए, प्याज़ और लहसुन को सुनहरा भूरा होने तक भून लें। टमाटर, मसाले और पके हुए छोले डालें। मिश्रण को तब तक पकने दें जब तक कि सभी फ्लेवर आपस में मिल न जाएँ।
फिर, ताजा पालक डालें और इसे करी में डालकर पकने दें, इससे करी का रंग और पोषक तत्व बढ़ जाएंगे। पालक के नरम होने तक इसे थोड़ा और उबालें। संतुलित और स्वादिष्ट पीसीओएस-अनुकूल दोपहर के भोजन के लिए इस चना पालक को साबुत अनाज चावल या पूरी गेहूं की रोटी के साथ गरम परोसें।
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3. ग्रिल्ड टोफू और सब्जी कटार
ग्रिल्ड टोफू और वेजिटेबल स्क्यूअर प्रोटीन से भरपूर टोफू और कई तरह की सब्जियों का एक बेहतरीन संयोजन प्रदान करते हैं। टोफू पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। रक्त शर्करा का स्तर PCOS के प्रबंधन का एक अनिवार्य हिस्सा है। इसके अलावा, सब्जियों का रंग-बिरंगा मिश्रण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का एक संग्रह प्रदान करता है, जो समग्र महिला स्वास्थ्य का समर्थन करता है। ग्रिलिंग प्रक्रिया एक स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन विकल्प की पुष्टि करती है जो न केवल पौष्टिक है बल्कि PCOS से पीड़ित महिलाओं के लिए शरीर के वजन को प्रबंधित करने में भी मदद करता है।
ग्रिल्ड टोफू और सब्जी की कटार कैसे पकाएं
सबसे पहले, आपको टोफू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटना होगा। टोफू और मिश्रित सब्जियों को कटार पर पिरोएँ। अपनी पसंद के अनुसार मैरिनेड लगाएँ (जैतून का तेल, नींबू का रस और जड़ी-बूटियों का स्वस्थ मिश्रण इस्तेमाल करने पर विचार करें)।
फिर ग्रिल को पहले से गरम करें और कटार को तब तक पकाएं जब तक कि वे हल्के भूरे न हो जाएं और सब्जियां नरम न हो जाएं। उन्हें समान रूप से पकाने के लिए बीच-बीच में पलटते रहें। एक बार हो जाने पर, इन स्वादिष्ट कटारों को गरमागरम परोसें और प्रोटीन से भरपूर, पीसीओएस-अनुकूल दोपहर के भोजन का आनंद लें।
4. मूंग दाल चीला (दाल पैनकेक)
क्या आप जानते हैं कि मूंग दाल चीला एक पीसीओएस-फ्रेंडली डिश है जो प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है? जी हाँ, मूंग दाल (दाल) प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करती है, रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करती है, और पीसीओएस प्रबंधन में महत्वपूर्ण है।
फाइबर की मात्रा पेट भरा होने का एहसास दिलाने में मदद करती है, जिससे वजन प्रबंधन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलती है। ये दाल के पैनकेक न केवल पौष्टिक हैं बल्कि बहुमुखी भी हैं, जो उन्हें पीसीओएस के अनुकूल सबसे संतुलित लंच बनाते हैं।
मूंग दाल चीला कैसे पकाएं
खाना पकाने से पहले, मूंग दाल को कुछ घंटों के लिए भिगोएँ और फिर इसे एक चिकने घोल में मिलाएँ। इस घोल में कटी हुई सब्जियाँ जैसे प्याज़, टमाटर और हरी मिर्च डालें। एक नॉन-स्टिक पैन गरम करें और उस पर घोल डालें, इसे एक पतले पैनकेक में फैलाएँ।
दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, कम से कम तेल का उपयोग करें। स्वादिष्ट और पौष्टिक पीसीओएस-अनुकूल दोपहर के भोजन के विकल्प के रूप में पुदीने की चटनी के साथ इन स्वादिष्ट दाल के पैनकेक को गरमागरम परोसें।
5. ब्राउन राइस के साथ खीरा और पुदीना रायता
पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए ब्राउन राइस के साथ खीरा और पुदीना रायता एक बहुत ही स्फूर्तिदायक और संतुलित विकल्प है। खीरा हाइड्रेशन प्रदान करता है और फाइबर से भरपूर होता है। यह पाचन और शरीर के समग्र वजन को भी ठीक रखने में मदद करता है।
पुदीना स्वाद का एक विस्फोट प्रदान करता है और हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है, जो पीसीओएस प्रबंधन के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है। ब्राउन राइस, अपने जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है, जो पीसीओएस-अनुकूल आहार का एक आवश्यक पहलू है।
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खीरा और पुदीना रायता कैसे पकाएं
इस डिश को बनाने के लिए आपको ब्राउन राइस को तब तक पकाना होगा जब तक कि यह नरम और सख्त न हो जाए। जब यह पक रहा हो, तो खीरे और पुदीने के पत्तों को बारीक काट लें। इन्हें दही में एक चुटकी नमक और थोड़ा सा जीरा पाउडर डालकर मिलाएँ। चावल तैयार होने के बाद, इसे थोड़ा ठंडा होने दें, फिर इसे खीरे और पुदीने के दही के मिश्रण में मिलाएँ। फिर इस ताज़ा रायते को ब्राउन राइस के साथ एक स्वादिष्ट और संतुलित PCOS के रूप में परोसें।
6. पनीर टिक्का सलाद
पनीर टिक्का सलाद में प्रोटीन से भरपूर पनीर (पनीर) के साथ कई तरह की सब्ज़ियाँ शामिल हैं। पनीर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए ज़रूरी है, जो PCOS प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कारक है।
रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की एक श्रृंखला प्रदान करती हैं, जो समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती का समर्थन करती हैं। यह सलाद न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि संतुलित पीसीओएस-अनुकूल दोपहर के भोजन के लिए भी बढ़िया है।
पनीर टिक्का सलाद कैसे पकाएं
पनीर के टुकड़ों को दही, मसालों और नींबू के रस के मिश्रण में मैरीनेट करें। मैरीनेट किए गए पनीर को रंगीन शिमला मिर्च, प्याज और टमाटर के साथ कटार पर पिरोएँ। फिर कटार को तब तक ग्रिल करें जब तक कि पनीर हल्का भूरा न हो जाए और सब्जियाँ नरम न हो जाएँ। फिर आपको ग्रिल्ड पनीर और सब्ज़ियों को ताज़े सलाद के पत्तों, पालक और अरुगुला के बिस्तर पर व्यवस्थित करना होगा। अंत में, अपनी पसंद की कोई चटपटी ड्रेसिंग डालें। इस चटपटे और प्रोटीन से भरपूर पनीर टिक्का सलाद को एक स्वादिष्ट और पौष्टिक पीसीओएस-फ्रेंडली लंच विकल्प के रूप में परोसें!
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7. अंकुरित मूंग सलाद
अंकुरित मूंग का सलाद पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए पोषण का एक पावरहाउस है। अंकुरित मूंग (मूंग) फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं जो पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं की वास्तव में मदद करते हैं।
सलाद में आवश्यक विटामिन और खनिज भरपूर मात्रा में होते हैं, जो पाचन से लेकर शरीर में स्वस्थ प्रोटीन के स्तर तक कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इस सलाद का हल्का और ताज़ा स्वभाव इसे संतुलित पीसीओएस-अनुकूल दोपहर के भोजन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है।
अंकुरित मूंग सलाद कैसे पकाएं
सबसे पहले, मूंग की दाल को रात भर भिगोएँ, फिर उन्हें एक या दो दिन के लिए अंकुरित होने दें। अंकुरित होने के बाद, वे उपयोग के लिए तैयार हैं। एक बड़े कटोरे में, अंकुरित मूंग को बारीक कटे प्याज, टमाटर, खीरे और शिमला मिर्च के साथ मिलाएँ। नींबू का रस निचोड़ें, एक चुटकी नमक डालें और अतिरिक्त स्वाद के लिए चाट मसाला छिड़कें। सभी सामग्री को अच्छी तरह से मिलाएँ। ताज़ी धनिया पत्ती से सजाएँ। इस पौष्टिक और स्वादिष्ट अंकुरित मूंग सलाद को परोसें।
8. मसूर दाल सूप
मसूर दाल का सूप पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए पोषण बैंक है। यह सूप आयरन का भरपूर स्रोत है, जो थकान से लड़ने के लिए बहुत ज़रूरी है। इसमें फोलेट भी भरपूर मात्रा में होता है, जो प्रजनन स्वास्थ्य के लिए एक ज़रूरी पोषक तत्व है, जो पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।
मसूर दाल का सूप फायदेमंद है क्योंकि यह पाचन में मदद करता है और इस प्रकार आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
पीसीओएस लंच के लिए मसूर दाल का सूप कैसे बनाएं
आपको मसूर दाल (लाल दाल) को धोकर कुछ मिनट के लिए भिगोना होगा। एक बड़े बर्तन में थोड़ा तेल गर्म करें और उसमें जीरा, लहसुन और अदरक डालें। खुशबू आने तक भूनें। फिर कटे हुए प्याज डालें और सुनहरा होने तक पकाएँ। इसके अलावा, टमाटर, मसाले और भीगी हुई दाल डालें। दाल के नरम होने और सूप के क्रीमी होने तक इसे पकने दें। अगर आपको लगे तो आप पानी डालकर गाढ़ापन बदल सकते हैं। ताज़ा धनिया पत्ती और नींबू के रस से गार्निश करें। हमारा विश्वास करें, यह PCOS के लिए एक बेहतरीन लंच विकल्प है जो निश्चित रूप से आपकी स्वाद कलियों को संतुष्ट करेगा।
9. मेथी पराठा पुदीने की चटनी के साथ
पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए मेथी (मेथी) पराठा एक बोनस है। मेथी को हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है, जो पीसीओएस से पीड़ित व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है। यह पाचन में भी मदद करता है, जिससे आम पाचन संबंधी परेशानियों को कम करने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, मेथी के पत्ते आयरन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो थकान से लड़ने और मानव शरीर में समग्र ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
पुदीने की चटनी के साथ पराठा कैसे पकाएं
सबसे पहले मेथी के ताजे पत्तों को बारीक काट लें और उन्हें गेहूं के आटे में मिला लें, इसमें चुटकी भर नमक और थोड़ा पानी डालकर नरम आटा गूंथ लें। आटे को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें और उन्हें चपटे गोल आकार में बेल लें। पराठों को गरम तवे पर दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, कम से कम तेल या घी का इस्तेमाल करें। इन पौष्टिक और स्वादिष्ट मेथी के पराठों को ताज़ा पुदीने की चटनी के साथ गरमागरम परोसें और स्वादिष्ट पीसीओएस-फ्रेंडली भारतीय लंच का लुत्फ़ उठाएँ।
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FAQ - पीसीओएस लंच आइडिया
प्रश्न 1. क्या मैं पीसीओएस में नाश्ता छोड़ सकती हूँ?
उत्तर: ओह! नहीं। यह खाली टैंक वाली कार चलाने जैसा है! नाश्ता आपके PCOS सुपरहीरो को ईंधन देता है। इसलिए, अगर आप PCOS से पीड़ित हैं तो अपना नाश्ता न छोड़ें। अपने दिन की शुरुआत करने के लिए कुछ स्वादिष्ट और PCOS के अनुकूल बनाएँ।
प्रश्न 2. क्या पोहा पीसीओएस के लिए स्वस्थ है?
उत्तर: हाँ! पोहा एक बेहतरीन नाश्ता विकल्प है - यह हल्का, आसान और पूरी तरह से PCOS-अनुकूल है। आप निश्चित रूप से अपने नाश्ते की दिनचर्या में पोहा को शामिल कर सकते हैं।
प्रश्न 3. क्या इडली और डोसा पीसीओएस के लिए अच्छा है?
उत्तर: बिलकुल! इडली और डोसा आपके पीसीओएस के सफर में भरोसेमंद व्यंजन की तरह हैं। वे किण्वित अच्छाई से बने होते हैं जो आपके पेट के लिए सौम्य होते हैं। इडली रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। बस याद रखें, संयम ही यहाँ असली कुंजी है!
अंत में
तो, यहाँ भारतीय रसोई के लिए PCOS के अनुकूल 9 बेहतरीन व्यंजन दिए गए हैं। ये व्यंजन केवल व्यंजन नहीं हैं, ये संतुलित और पूर्ण जीवन की ओर आपकी यात्रा का उत्सव हैं। तो, आत्मविश्वास के साथ अपनी रसोई में कदम रखें, और पोषण की सुगंध को अपने अंदर समा जाने दें। यदि आपके पास जोड़ने के लिए कोई भारतीय व्यंजन है, तो हमें नीचे टिप्पणी में बताएं।