पीरियड्स के दौरान मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के 10 तरीके

दुनिया भर में बहुत सी महिलाएं मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करती हैं जो मासिक धर्म चक्र के दौरान उनके दैनिक जीवन को प्रभावित करती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को कम से कम एक मानसिक बीमारी से पीड़ित होने की संभावना दोगुनी होती है। यह एक महत्वपूर्ण आंकड़ा है, और महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और उसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए।

हर महीने कुछ लोगों को मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं होने के कुछ कारणों में तनाव, दवा, शारीरिक गतिविधि की कमी और यहां तक ​​कि अपने मासिक धर्म के बारे में चिंता करना शामिल है। अब समय आ गया है कि हम इन मुद्दों के बारे में यथार्थवादी बनें, उन पर बात करें, और चर्चा करें कि हम उनका समाधान कैसे शुरू कर सकते हैं।

महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और उसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए। मासिक धर्म चक्र मूड, ऊर्जा के स्तर और दैनिक जीवन का सामना करने की क्षमता में महत्वपूर्ण परिवर्तन ला सकता है। यह महिलाओं के लिए अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना कठिन बना सकता है, जिससे वे खुद को अलग-थलग और अकेला महसूस कर सकती हैं।

इस पोस्ट में, हम पीरियड्स के दौरान मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को दूर करने के उपाय साझा करेंगे। यह क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा लिखित एक अच्छी तरह से शोधित लेख है।

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1. पीरियड्स के दौरान पर्याप्त नींद लें

जब आप तनाव महसूस कर रही हों, तो नींद तनाव को प्रबंधित करने में मदद करती है। नींद आपकी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति में सुधार करती है और चिंता तथा अवसाद से लड़ने में मदद करती है। पीरियड्स के दौरान, हर रात छह से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आप नियमित रूप से ऐसा नहीं कर सकती हैं, तो रात में कम से कम छह घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। यदि यह जल्दी सोने की तुलना में आपके शेड्यूल के लिए बेहतर हो, तो आप दिन में झपकी लेने का भी प्रयास कर सकती हैं। यह आपके मूड में भी सुधार करता है और PMS (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) से जुड़े हार्मोन के नकारात्मक प्रभावों को कम करता है।

2. व्यायाम करें

व्यायाम पीरियड्स के दौरान सामान्य स्वास्थ्य के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह एंडोर्फिन रिलीज करता है जो दर्द से राहत दिलाने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह मस्तिष्क में एंडोर्फिन रिलीज करके आत्म-सम्मान में सुधार करता है और आत्मविश्वास बढ़ाता है, जिससे आप अपने बारे में अच्छा महसूस करती हैं। यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को भी बढ़ाता है, जिससे यह बेहतर काम करता है और याददाश्त में सुधार होता है।

पीरियड्स के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि आप मासिक धर्म चक्र से जुड़े ब्लोटिंग, ऐंठन, थकान और सिरदर्द जैसे शारीरिक लक्षणों को कम कर सकें; व्यायाम तनाव के स्तर को भी कम करता है जो पीरियड्स के दौरान चिंता और अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों को बेहतर बनाने में मदद करता है।

3. स्वस्थ आहार

यह सिद्ध हो चुका है कि स्वस्थ आहार आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि मेडिटेरेनियन-शैली के आहार का सेवन अवसाद और चिंता के कम जोखिम से जुड़ा है। शोध से पता चला है कि स्वस्थ आहार खाने से अवसाद के लक्षणों को 50% तक कम करने में मदद मिल सकती है। इसका कारण यह है कि मस्तिष्क को ठीक से काम करने और आपको अच्छा महसूस कराने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

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तो आपको क्या खाना चाहिए? शुरुआत के लिए, अपने आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड को शामिल करने का प्रयास करें—ये सैल्मन और ट्राउट जैसी मछली के साथ-साथ अलसी के तेल में भी पाए जाते हैं। वे शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करते हैं जो अवसाद जैसी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं!

एक और चीज जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगी, वह है विटामिन B6 और B12 का सेवन बढ़ाना। ये विटामिन नोरपेनेफ्रिन (norepinephrine) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए आवश्यक हैं, जो यह प्रभावित करता है कि मस्तिष्क की कोशिकाओं या न्यूरॉन्स के बीच संदेश कितनी जल्दी प्रसारित होते हैं। दूसरे शब्दों में: वे चीजों को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं!

यहाँ कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:

• रोजाना नाश्ता करें—यह आपको दोपहर के भोजन तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और पूरे दिन आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखता है।
• नाश्ते में अधिक प्रोटीन लें—ताकि आपके पास पूरे दिन बिना थके या ऊर्जा खोए काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रहे।
• चिप्स या कुकीज़ के बजाय सब्जियों का नाश्ता करें—ये फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं, इसलिए ये आपको विटामिन या खनिज की तुलना में अधिक वसा और चीनी वाले प्रोसेस्ड स्नैक्स की तुलना में लंबे समय तक पेट भरा रखेंगे!

स्वस्थ वसा का सेवन करने का प्रयास करें। साथ ही अपनी चीनी का सेवन कम करें और इसे आदत बनाएं।

4. योगाभ्यास करें

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के अनुसार, पीरियड्स के दौरान योग आपकी मानसिक स्थिति और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

योग भावनात्मक विकारों से लड़ने में मदद करता है, और यह आपको बेहतर नींद में भी मदद करता है। तनाव से निपटने के लिए योग एक प्रभावी तरीका है, जो PMS या मेनोपॉज जैसी हार्मोनल समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है।

योग आपके शारीरिक स्वरूप (body image) को भी बेहतर बना सकता है और पीरियड्स के दौरान मुँहासे (acne) को कम कर सकता है। योग के कई अलग-अलग प्रकार हैं जो आपको अपने शरीर के साथ अधिक जुड़ाव महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें कुंडलिनी और विन्यास योग शामिल हैं।

योग तनाव और अन्य नकारात्मक भावनाओं से निपटने, साथ ही अपने मूड और जीवन के प्रति दृष्टिकोण को बेहतर बनाने के लिए भी एक बेहतरीन उपकरण है। योग का अभ्यास आपको नकारात्मक विचारों या भावनाओं में फंसने के बजाय वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करके और लंबे समय तक आसन बनाए रखकर, आप सीख सकते हैं कि कैसे आराम करना है और अपने दिमाग पर नियंत्रण पाना है।

5. अपने आहार में अधिक कैल्शियम शामिल करें

पीरियड्स के दौरान, आपका शरीर कई बदलावों से गुजरता है। सबसे महत्वपूर्ण में से एक शरीर में पोषक तत्वों की कमी है। इसमें कैल्शियम शामिल है, जो हड्डियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है।

पीरियड्स के दौरान मानसिक स्वास्थ्य विकारों से लड़ने के लिए भी कैल्शियम महत्वपूर्ण है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं अधिक कैल्शियम का सेवन करती थीं, उनमें अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान अवसाद से पीड़ित होने की संभावना कम थी।

कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा 1000 मिलीग्राम प्रति दिन है, लेकिन पीरियड्स के दौरान इसे बढ़ाया भी जा सकता है। सप्लीमेंट्स के बजाय आहार के माध्यम से अपनी दैनिक खुराक लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक कैल्शियम आपकी हड्डियों के लिए हानिकारक हो सकता है।

वास्तव में, शोध से पता चला है कि जो महिलाएं प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) से पीड़ित हैं, उनके शरीर में कैल्शियम का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि कैल्शियम मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो मूड को प्रभावित कर सकता है।

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6. धूम्रपान बंद करें

धूम्रपान स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह मानसिक और शारीरिक दोनों तरह के स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित करता है।

धूम्रपान करने वालों के फेफड़े कैंसर, फेफड़ों की बीमारियों और अन्य श्वसन विकारों के लिए अधिक प्रवण होते हैं। यह हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को भी बढ़ाता है। इसके अलावा, धूम्रपान मसूड़ों की बीमारी और दांतों के झड़ने जैसी कई मौखिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

पीरियड्स के दौरान धूम्रपान पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अलग तरह से प्रभावित करता है। महिलाओं में सिगरेट की लालसा होने की संभावना अधिक होती है, जिसका कारण मासिक धर्म के दौरान उनके शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं। एक महिला का मासिक धर्म चक्र सिगरेट के धुएं से प्रभावित होता है जो अनियमित पीरियड्स, भारी रक्तस्राव और बांझपन के बढ़ते जोखिम का कारण बन सकता है।

7. शराब का सेवन कम करें

अपने पीरियड्स के दौरान शराब पीना एक बुरा विचार है। यह सिरदर्द, मतली और उल्टी, चक्कर आना, थकान और पेट दर्द सहित कई नकारात्मक दुष्प्रभावों का कारण बन सकता है। इन शारीरिक लक्षणों के अलावा, मासिक धर्म के दौरान शराब के सेवन का आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी असर पड़ता है। अध्ययनों से पता चला है कि पीरियड्स के दौरान पीने से अवसाद और चिंता विकार हो सकते हैं।

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8. रचनात्मक बनें

अपने पीरियड्स के दौरान रचनात्मक (Creative) बनने से आपको अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

रचनात्मक होने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह कुछ बड़ा या फैंसी होने की आवश्यकता नहीं है, और यह कुछ ऐसा है जिसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकती हैं। भले ही आप अच्छा महसूस नहीं कर रही हों, फिर भी आप चित्र बनाकर या कविता लिखकर अपने दिनों को उज्ज्वल बनाने के तरीके खोज सकती हैं।

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे रचनात्मकता आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। यहाँ कुछ दिए गए हैं:

• रचनात्मकता हमें अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से संसाधित करने में मदद करती है, जो हम महसूस कर रहे हैं, चाहे वे अच्छे हों या बुरे, उन सभी भावनाओं के लिए एक आउटलेट प्रदान करती है।
• यह हमें उन चीजों पर एक नया दृष्टिकोण प्रदान करके समस्याओं को हल करने में मदद करती है जो पहली नज़र में असंभव लग सकती हैं।
• यह हमें खुद में विश्वास दिलाती है क्योंकि हम जानते हैं कि हमारे भीतर कुछ खास है जो बाहर आने का इंतजार कर रहा है!

9. संगीत सुनें

यह सच है—संगीत भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, तनाव कम करने और हमारे मस्तिष्क में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को कम करने के लिए जाना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संगीत आत्म-अभिव्यक्ति का एक रूप है जो हमें दूसरों के साथ इस तरह से जुड़ने की अनुमति देता है जो केवल शब्दों के माध्यम से हमेशा संभव नहीं होता है।

वास्तव में, स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों ने सुझाव दिया है कि अवसाद से पीड़ित लोग अपने मासिक धर्म के दौरान संगीत सुनें क्योंकि यह उन्हें भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करता है।

10. जुड़े रहें

अपने पीरियड्स के दौरान अपने तनाव को प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अकेली नहीं हैं। आपके आसपास के अन्य लोग भी ऐसा ही महसूस कर रहे हैं, और वे भी शायद बेहतर महसूस करने के तरीके ढूंढ रहे हैं।

एक चीज जो मदद करती है वह है उन अन्य लोगों के साथ जुड़ना जो आपके जैसी ही स्थिति से गुजर रहे हैं! किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना वास्तव में मददगार हो सकता है जो आपके जैसी ही स्थिति से गुजर रहा है क्योंकि यह अनुभव को सामान्य बनाने में मदद करता है और आपको कम अकेला महसूस कराता है।

अंतिम शब्द

पीरियड्स के दौरान मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का पहला कदम महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के महत्व को पहचानना है। इसके बाद, हमें महिलाओं और लड़कियों को उनके शरीर के बारे में चर्चा करने और सीखने के लिए सशक्त बनाकर इस समस्या का समाधान करने की आवश्यकता है। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, हमें हमारे जीवन में परिवार के सदस्यों, शिक्षकों और दोस्तों, आदि की मदद से महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के बारे में जागरूकता बढ़ानी चाहिए। उम्मीद है कि ये चीजें पीरियड्स के दौरान हमारे मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। हमें उम्मीद है कि आपको यह ब्लॉग मददगार लगा होगा। नीचे टिप्पणी अनुभाग में अपने विचार साझा करें।