दुनिया भर में बहुत सी महिलाएँ मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करती हैं जो उनके दैनिक जीवन को प्रभावित करती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम से कम एक मानसिक बीमारी होने की संभावना दोगुनी होती है। यह एक महत्वपूर्ण आँकड़ा है, और महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और इसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए।
कुछ लोगों को हर महीने मानसिक स्वास्थ्य समस्याएँ होने के कुछ कारणों में तनाव, दवाइयाँ, शारीरिक गतिविधि की कमी और यहाँ तक कि मासिक धर्म की चिंता भी शामिल है। अब समय आ गया है कि हम इन मुद्दों को गंभीरता से लें, इनके बारे में बात करें और जानें कि हम इनका समाधान कैसे शुरू कर सकते हैं।
महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और उसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए। मासिक धर्म चक्र मूड, ऊर्जा स्तर और दैनिक जीवन से निपटने की क्षमता में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है। इससे महिलाओं के लिए अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, जिससे वे अलग-थलग और अकेली महसूस कर सकती हैं।
इस पोस्ट में, हम आपको पीरियड्स के दौरान मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के कुछ सुझाव देंगे। यह इस क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा लिखा गया एक गहन शोध-आधारित लेख है।
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1. मासिक धर्म के दौरान पर्याप्त नींद लें
जब आप तनावग्रस्त हों, तो नींद तनाव को नियंत्रित करने में मदद करती है। नींद आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और चिंता व अवसाद से लड़ने में मदद करती है। मासिक धर्म के दौरान, हर रात छह से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। अगर आप नियमित रूप से ऐसा नहीं कर पाती हैं, तो रात में कम से कम छह घंटे सोने का लक्ष्य रखें। अगर आपके शेड्यूल के हिसाब से शाम को जल्दी सोने से बेहतर है, तो आप दिन में झपकी लेने की भी कोशिश कर सकती हैं। इससे आपका मूड भी बेहतर होता है और पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) से जुड़े हार्मोन के नकारात्मक प्रभाव कम होते हैं।
2. व्यायाम
मासिक धर्म के दौरान व्यायाम सामान्य स्वास्थ्य के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है क्योंकि यह एंडोर्फिन नामक हार्मोन का स्राव करता है जो दर्द से राहत दिलाने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह मस्तिष्क में एंडोर्फिन के स्राव से आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास भी बढ़ाता है जिससे आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं। यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को भी बढ़ाता है, जिससे मस्तिष्क बेहतर ढंग से कार्य करता है और याददाश्त में सुधार होता है।
मासिक धर्म के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि आप मासिक धर्म चक्र से जुड़े शारीरिक लक्षणों जैसे सूजन, ऐंठन, थकान और सिरदर्द को कम कर सकें; व्यायाम करने से तनाव का स्तर भी कम होता है जो मासिक धर्म के दौरान चिंता और अवसाद जैसी समग्र मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों को सुधारने में मदद करता है।
3. स्वस्थ आहार
यह सिद्ध हो चुका है कि एक स्वस्थ आहार आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया है कि भूमध्यसागरीय आहार खाने से अवसाद और चिंता का खतरा कम होता है। दरअसल, शोध से पता चला है कि स्वस्थ आहार खाने से अवसाद के लक्षणों को 50% तक कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मस्तिष्क को ठीक से काम करने और आपको अच्छा महसूस कराने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
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तो आपको क्या खाना चाहिए? शुरुआत के लिए, अपने आहार में ज़्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल करें—ये सैल्मन और ट्राउट जैसी मछलियों के साथ-साथ अलसी के तेल में भी पाए जाते हैं। ये शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करते हैं जिससे अवसाद जैसी शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाते हैं जिससे आपका मूड अच्छा होता है!
आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में एक और चीज़ मदद करेगी, वह है विटामिन B6 और B12 का सेवन बढ़ाना। ये विटामिन नॉरएपिनेफ्रिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए ज़रूरी हैं, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं या न्यूरॉन्स के बीच संदेशों के संचार की गति को प्रभावित करते हैं। दूसरे शब्दों में: ये सब कुछ सुचारू रूप से चलने में मदद करते हैं!
यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:
- प्रतिदिन नाश्ता करें - इससे आपको दोपहर के भोजन तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और पूरे दिन आपका रक्त शर्करा स्तर स्थिर रहता है।
- नाश्ते में अधिक प्रोटीन खाएं - इस तरह आपके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी, बिना थके या थका हुआ महसूस किए।
- चिप्स या कुकीज़ के बजाय सब्जियां खाएं - इनमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है, इसलिए ये आपके पेट को प्रसंस्कृत स्नैक्स की तुलना में अधिक समय तक भरा रखेंगे, जिनमें विटामिन या खनिजों की तुलना में अधिक वसा और चीनी होती है!
स्वस्थ वसा का सेवन करने की कोशिश करें। साथ ही चीनी का सेवन कम करें और इसे अपनी आदत बना लें।
4. योग का अभ्यास करें
स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के अनुसार, मासिक धर्म के दौरान योग आपकी मानसिक स्थिति और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
योग भावनात्मक विकारों से लड़ने में मदद करता है और आपको बेहतर नींद भी दिलाता है। योग तनाव से निपटने का एक प्रभावी तरीका है, जो पीएमएस या रजोनिवृत्ति जैसी हार्मोनल समस्याओं से ग्रस्त लोगों के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है।
योग आपके शरीर की छवि को बेहतर बना सकता है और मासिक धर्म के दौरान होने वाले मुँहासों को कम कर सकता है। कई अलग-अलग प्रकार के योग हैं जो आपको अपने शरीर के साथ बेहतर तालमेल बिठाने में मदद कर सकते हैं, जिनमें कुंडलिनी और विन्यास योग शामिल हैं।
योग तनाव और अन्य नकारात्मक भावनाओं से निपटने के साथ-साथ आपके मूड और जीवन के प्रति दृष्टिकोण को बेहतर बनाने में भी एक बेहतरीन उपकरण है। योग का अभ्यास आपको नकारात्मक विचारों या भावनाओं में फँसने के बजाय वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके और लंबे समय तक आसन करते रहने से, आप आराम करना और अपने मन पर नियंत्रण करना सीख सकते हैं।
5. अपने आहार में अधिक कैल्शियम शामिल करें
पीरियड्स के दौरान आपके शरीर में कई बदलाव होते हैं। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण है आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी। इसमें कैल्शियम भी शामिल है, जो हड्डियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है।
मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य विकारों से लड़ने के लिए कैल्शियम भी ज़रूरी है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन महिलाओं ने ज़्यादा कैल्शियम का सेवन किया, उनमें मासिक धर्म के दौरान अवसाद से ग्रस्त होने की संभावना कम थी।
कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा 1000 मिलीग्राम प्रतिदिन है, लेकिन मासिक धर्म के दौरान इसे बढ़ाया भी जा सकता है। अपनी दैनिक खुराक सप्लीमेंट्स के बजाय आहार के माध्यम से प्राप्त करना बेहतर है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक कैल्शियम आपकी हड्डियों के लिए हानिकारक हो सकता है।
दरअसल, शोध से पता चला है कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) से पीड़ित महिलाओं के शरीर में कैल्शियम का स्तर कम होने की संभावना ज़्यादा होती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कैल्शियम मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो मूड को प्रभावित कर सकता है।
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6. धूम्रपान बंद करें
धूम्रपान स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों पर गहरा प्रभाव डालता है।
धूम्रपान करने वालों के फेफड़े कैंसर, फेफड़ों की बीमारियों और अन्य श्वसन संबंधी विकारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा भी बढ़ जाता है। इसके अलावा, धूम्रपान से मसूड़ों की बीमारी और दांतों का गिरना जैसी कई मौखिक स्वास्थ्य समस्याएं भी होती हैं।
मासिक धर्म के दौरान धूम्रपान महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अलग तरह से प्रभावित करता है। महिलाओं में सिगरेट की तलब लगने की संभावना ज़्यादा होती है, जो मासिक धर्म के दौरान उनके शरीर में होने वाले हार्मोनल बदलावों के कारण होता है। सिगरेट के धुएँ से महिलाओं का मासिक धर्म चक्र प्रभावित होता है, जिससे अनियमित मासिक धर्म, भारी रक्तस्राव और बांझपन का खतरा बढ़ सकता है।
7. शराब का सेवन कम करें
मासिक धर्म के दौरान शराब पीना एक बुरा विचार है। इससे कई नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे सिरदर्द, मतली और उल्टी, चक्कर आना, थकान और पेट दर्द। इन शारीरिक लक्षणों के अलावा, मासिक धर्म के दौरान शराब का सेवन आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी असर डालता है। अध्ययनों से पता चला है कि मासिक धर्म के दौरान शराब पीने से अवसाद और चिंता विकार हो सकते हैं।
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8. रचनात्मक बनें
मासिक धर्म के दौरान रचनात्मक कार्य करने से आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।
रचनात्मक होने का सबसे अच्छा पहलू यह है कि इसके लिए कुछ बड़ा या आकर्षक करने की ज़रूरत नहीं है, और यह ऐसा कुछ है जो आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं। अगर आपकी तबियत ठीक नहीं है, तब भी आप कोई चित्र बनाकर या कोई कविता लिखकर अपने दिन को बेहतर बनाने के तरीके खोज सकते हैं।
रचनात्मकता आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- रचनात्मकता हमें अपनी सभी भावनाओं को व्यक्त करने का अवसर देकर हमारी भावनाओं को बेहतर ढंग से संसाधित करने में मदद करती है, चाहे वे अच्छी हों या बुरी।
- यह हमें उन चीजों पर एक नया दृष्टिकोण प्रदान करके समस्याओं को हल करने में मदद करता है जो पहली नज़र में असंभव लगती हैं।
- इससे हमें अपने आप पर विश्वास मिलता है क्योंकि हम जानते हैं कि हमारे भीतर कुछ विशेष है जो बाहर आने का इंतजार कर रहा है!
9. संगीत सुनें
यह सच है—संगीत भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार, तनाव कम करने और हमारे मस्तिष्क में कॉर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को कम करने में कारगर साबित हुआ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संगीत आत्म-अभिव्यक्ति का एक ऐसा माध्यम है जो हमें दूसरों से ऐसे जुड़ने का मौका देता है जो सिर्फ़ शब्दों से संभव नहीं होता।
वास्तव में, स्वास्थ्य पेशेवरों ने सुझाव दिया है कि अवसाद से पीड़ित लोगों को अपने मासिक धर्म के दौरान संगीत सुनना चाहिए क्योंकि इससे उन्हें भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।
10. जुड़े रहें
मासिक धर्म के दौरान अपने तनाव को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, और यह याद रखना ज़रूरी है कि आप अकेली नहीं हैं। आपके आस-पास के दूसरे लोग भी ऐसा ही महसूस कर रहे होंगे, और शायद वे भी बेहतर महसूस करने के तरीके खोज रहे होंगे।
एक चीज़ जो मददगार होती है, वह है उन लोगों से जुड़ना जो आपकी ही तरह किसी और चीज़ से गुज़र रहे हैं! किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना वाकई मददगार हो सकता है जो आपकी ही तरह किसी और चीज़ से गुज़र रहा हो, क्योंकि इससे उस अनुभव को सामान्य बनाने में मदद मिलती है और आप कम अकेला महसूस करते हैं।
अंतिम टिप्पणी
मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का पहला कदम महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के महत्व को समझना है। इसके बाद, हमें महिलाओं और लड़कियों को अपने शरीर के बारे में बातचीत करने और जानने के लिए सशक्त बनाकर इस समस्या का समाधान करना होगा। अंत में, हमें अपने परिवार के सदस्यों, शिक्षकों, दोस्तों और अपने जीवन के अन्य लोगों की मदद से महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के बारे में जागरूकता बढ़ानी चाहिए। उम्मीद है कि ऐसा करने से मासिक धर्म के दौरान हमारे मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। हमें उम्मीद है कि आपको यह ब्लॉग मददगार लगा होगा। नीचे कमेंट सेक्शन में अपने विचार ज़रूर साझा करें।