दुनिया में बहुत सारी महिलाएं मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करती हैं जो मासिक धर्म चक्र के दौरान उनके दैनिक जीवन को प्रभावित करती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को कम से कम एक मानसिक बीमारी से पीड़ित होने की संभावना दोगुनी होती है। यह एक महत्वपूर्ण आंकड़ा है और महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और इसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए।
हर महीने होने वाली मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के कुछ कारणों में तनाव, दवा, शारीरिक गतिविधि की कमी और यहां तक कि मासिक धर्म की अवधि के बारे में चिंता करना भी शामिल है। यह समय है कि हम इन मुद्दों के बारे में वास्तविक हों, उनके बारे में बात करें और हम उन्हें कैसे हल करना शुरू कर सकते हैं।
महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और इसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए। मासिक धर्म चक्र मूड, ऊर्जा के स्तर और दैनिक जीवन का सामना करने की क्षमता में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है। इससे महिलाओं के लिए अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, जिससे वे अलग-थलग और अकेला महसूस कर सकती हैं।
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इस पोस्ट में, हम मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को दूर करने के टिप्स साझा करेंगे। यह क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा एक अच्छी तरह से शोधित लेख है।
1. पीरियड्स के दौरान पर्याप्त नींद लें
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो नींद तनाव को प्रबंधित करने में मदद करती है। नींद आपकी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति में सुधार करने में मदद करती है और चिंता और अवसाद से लड़ने में मदद करती है। पीरियड्स के दौरान, हर रात छह से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आप इसे नियमित रूप से नहीं कर सकते हैं, तो रात में कम से कम छह घंटे सोने का लक्ष्य रखें। आप दिन में झपकी लेने की कोशिश भी कर सकते हैं यदि यह आपके शेड्यूल के अनुकूल हो तो शाम को जल्दी सोने से बेहतर है। यह आपके मूड को भी सुधारता है और पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) से जुड़े हार्मोन के नकारात्मक प्रभावों को कम करता है।
2. व्यायाम करें
मासिक धर्म के दौरान व्यायाम सामान्य स्वास्थ्य के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है क्योंकि यह एंडोर्फिन छोड़ता है जो दर्द को दूर करने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह आत्म-सम्मान में भी सुधार करता है और मस्तिष्क में एंडोर्फिन जारी करके आत्मविश्वास बढ़ाता है जिससे आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं। यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को भी बढ़ाता है, जो इसे बेहतर कार्य करने में मदद करता है और स्मृति समारोह में सुधार करता है।
मासिक धर्म के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि आप मासिक धर्म चक्र से जुड़े शारीरिक लक्षणों जैसे सूजन, ऐंठन, थकान और सिरदर्द को कम कर सकें; व्यायाम तनाव के स्तर को भी कम करता है जो मासिक धर्म के दौरान चिंता और अवसाद जैसी समग्र मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार करने में मदद करता है।
3. स्वस्थ आहार
यह साबित हो चुका है कि एक स्वस्थ आहार आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय शैली का आहार खाने से अवसाद और चिंता का खतरा कम होता है। वास्तव में, शोध से पता चला है कि स्वस्थ आहार खाने से अवसाद के लक्षणों को 50% तक कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मस्तिष्क को ठीक से काम करने और आपको अच्छा महसूस कराने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
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तो आपको क्या खाना चाहिए? शुरुआत करने वालों के लिए, अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ने का प्रयास करें- ये मछली जैसे सैल्मन और ट्राउट के साथ-साथ फ्लेक्ससीड तेल में पाए जाते हैं। वे शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करते हैं जिससे अवसाद जैसी शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाता है जो आपके मूड को अच्छा करने में मदद करता है!
एक और चीज़ जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगी, वह है विटामिन बी6 और बी12 का सेवन बढ़ाना। ये विटामिन न्यूरोट्रांसमीटर जैसे नोरपीनेफ्राइन बनाने के लिए आवश्यक हैं जो प्रभावित करते हैं कि मस्तिष्क कोशिकाओं या न्यूरॉन्स के बीच संदेशों को कितनी जल्दी प्रसारित किया जाता है। दूसरे शब्दों में: वे चीजों को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं!
यहाँ कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:
- हर दिन नाश्ता करें- यह आपको दोपहर के भोजन तक पूर्ण रहने में मदद करता है और पूरे दिन आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।
- नाश्ते में अधिक प्रोटीन खाएं- इस तरह आपके पास पूरे दिन बिना रुके या थके हुए पर्याप्त ऊर्जा होगी।
- चिप्स या कुकीज़ के बजाय सब्जियों पर नाश्ता करें - वे फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम हैं, इसलिए वे आपके पेट को प्रसंस्कृत स्नैक्स की तुलना में अधिक समय तक भरा रखेंगे जिनमें विटामिन या खनिजों की तुलना में अधिक वसा और चीनी होती है!
स्वस्थ वसा का सेवन करने की कोशिश करें। अपने चीनी सेवन में भी कटौती करें और इसे एक अभ्यास बनाएं।
4. योगाभ्यास करें
स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के अनुसार, आपकी अवधि के दौरान योग आपकी मानसिक स्थिति और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
योग भावनात्मक विकारों से लड़ने में मदद करता है, और यह आपको बेहतर नींद में भी मदद करता है। योग तनाव से निपटने का एक प्रभावी तरीका है, जो पीएमएस या रजोनिवृत्ति जैसे हार्मोनल मुद्दों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है।
योग आपके शरीर की छवि को भी सुधार सकता है और पीरियड्स के दौरान होने वाले मुंहासों को कम कर सकता है। कई अलग-अलग प्रकार के योग हैं जो आपको कुंडलिनी और विनयसा योग सहित अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाने में मदद कर सकते हैं।
योग तनाव और अन्य नकारात्मक भावनाओं से निपटने में मदद करने के साथ-साथ जीवन के प्रति आपके मूड और दृष्टिकोण को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। योग का अभ्यास आपको नकारात्मक विचारों या भावनाओं में फंसने की बजाय वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। लंबे समय तक अपनी श्वास और पोज़ पर ध्यान केंद्रित करके, आप सीख सकते हैं कि कैसे आराम करें और अपने दिमाग पर नियंत्रण रखें।
5. अपने आहार में अधिक कैल्शियम शामिल करें
पीरियड्स के दौरान आपके शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं। सबसे महत्वपूर्ण में से एक आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी है। इसमें कैल्शियम शामिल है, जो हड्डियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है।
मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य विकारों से लड़ने के लिए भी कैल्शियम महत्वपूर्ण है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं अधिक कैल्शियम का सेवन करती हैं, उनके मासिक धर्म के दौरान अवसाद से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक सेवन प्रति दिन 1000mg है, लेकिन इसे मासिक धर्म के दौरान भी बढ़ाया जा सकता है। पूरक के बजाय आहार के माध्यम से अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करना सबसे अच्छा है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक कैल्शियम आपकी हड्डियों के लिए हानिकारक हो सकता है।
वास्तव में, शोध से पता चला है कि जो महिलाएं प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) से पीड़ित हैं, उनके शरीर में कैल्शियम का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि कैल्शियम मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो मूड को प्रभावित कर सकता है।
6. धूम्रपान बंद करो
धूम्रपान स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों पर बहुत प्रभाव डालता है।
धूम्रपान करने वाले के फेफड़े कैंसर, फेफड़ों के रोग और अन्य श्वसन विकारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यह हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को भी बढ़ाता है। इसके अलावा, धूम्रपान को मसूड़ों की बीमारी और दांतों के झड़ने जैसी कई मौखिक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण दिखाया गया है।
पीरियड्स के दौरान धूम्रपान पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अलग तरह से प्रभावित करता है। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के शरीर में होने वाले हार्मोनल परिवर्तन के कारण महिलाओं में सिगरेट की तलब होने की संभावना अधिक होती है। एक महिला का मासिक धर्म चक्र सिगरेट के धुएं से प्रभावित होता है जिससे अनियमित मासिक धर्म, भारी रक्तस्राव और बांझपन का खतरा बढ़ सकता है।
7. शराब का सेवन कम करें
आपके पीरियड्स के दौरान शराब पीना एक बुरा विचार है। यह सिरदर्द, मतली और उल्टी, चक्कर आना, थकान और पेट दर्द सहित कई नकारात्मक दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। इन शारीरिक लक्षणों के अलावा मासिक धर्म के दौरान शराब का सेवन आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी प्रभाव डालता है। अध्ययनों से पता चला है कि पीरियड्स के दौरान शराब पीने से अवसाद और चिंता विकार हो सकते हैं।
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8. क्रिएटिव हो जाओ
मासिक धर्म के दौरान रचनात्मक होने से आपको अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
रचनात्मक होने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसके लिए कुछ भी बड़ा या फैंसी होना जरूरी नहीं है, और यह कुछ ऐसा है जिसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं, तब भी आप चित्र बनाकर या कविता लिखकर अपने दिनों को उज्जवल बनाने के तरीके खोज सकते हैं।
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे रचनात्मकता आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। यहां महज कुछ हैं:
- रचनात्मकता हमारी भावनाओं को बेहतर ढंग से संसाधित करने में हमारी मदद करती है, जो हमें उन सभी भावनाओं के लिए एक आउटलेट प्रदान करती है जो हमारे पास हैं, चाहे वे अच्छी हों या बुरी।
- यह उन चीजों पर एक नया दृष्टिकोण पेश करके समस्याओं को हल करने में हमारी मदद करता है जो पहली नज़र में असंभव लग सकती हैं।
- यह हमें अपने आप में विश्वास दिलाता है क्योंकि हम जानते हैं कि हमारे भीतर कुछ खास है जो बाहर आने की प्रतीक्षा कर रहा है!
9. संगीत सुनें
यह सच है- संगीत को भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार, तनाव कम करने और हमारे दिमाग में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को कम करने के लिए दिखाया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संगीत आत्म-अभिव्यक्ति का एक रूप है जो हमें दूसरों से इस तरह जुड़ने की अनुमति देता है जो हमेशा अकेले शब्दों के माध्यम से संभव नहीं होता है।
वास्तव में, स्वास्थ्य पेशेवरों ने सुझाव दिया है कि अवसाद से पीड़ित लोग मासिक धर्म के दौरान संगीत सुनते हैं क्योंकि यह उन्हें भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करता है।
10. जुड़े रहें
माहवारी के दौरान अपने तनाव को प्रबंधित करना कठिन हो सकता है, और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अकेली नहीं हैं। आपके आस-पास के अन्य लोग भी ऐसा ही महसूस कर रहे हैं, और वे भी शायद बेहतर महसूस करने के तरीके खोज रहे हैं।
एक चीज़ जो मदद करती है वह है दूसरे लोगों से जुड़ना जो आपके जैसी ही चीज़ से गुज़र रहे हैं! किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना वास्तव में मददगार हो सकता है जो आपके जैसी ही स्थिति से गुजर रहा हो क्योंकि यह अनुभव को सामान्य बनाने में मदद करता है और आपको अकेला महसूस कराता है।
अंतिम नोट पर
मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए पहला कदम महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के महत्व को पहचानना है। इसके बाद, हमें महिलाओं और लड़कियों को अपने शरीर के बारे में चर्चा करने और सीखने के लिए सशक्त बनाकर इस समस्या से निपटने की जरूरत है। अंतिम लेकिन कम से कम, हमें अपने जीवन में अन्य लोगों के बीच परिवार के सदस्यों, शिक्षकों और दोस्तों की मदद से महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के बारे में जागरूकता बढ़ानी चाहिए। उम्मीद है कि इन चीजों को करने से पीरियड्स के दौरान हमारे मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। हम आशा करते हैं कि आपको यह ब्लॉग मददगार लगा होगा। नीचे टिप्पणी अनुभाग में अपने विचार साझा करें।