दुनिया में बहुत सी महिलाएं मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करती हैं जो मासिक धर्म चक्र के दौरान उनके दैनिक जीवन को प्रभावित करती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में कम से कम एक मानसिक बीमारी से पीड़ित होने की संभावना दोगुनी होती है। यह एक महत्वपूर्ण आंकड़ा है, और महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और इसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए।
कुछ लोगों में हर महीने मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने के कुछ कारणों में तनाव, दवाएँ, शारीरिक गतिविधि की कमी और यहाँ तक कि उनके मासिक धर्म के बारे में चिंता करना भी शामिल है। अब समय आ गया है कि हम इन मुद्दों के बारे में वास्तविक रूप से सोचें, इनके बारे में बात करें और जानें कि हम इन्हें कैसे हल कर सकते हैं।
महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लिया जाना चाहिए और उसे बढ़ावा दिया जाना चाहिए। मासिक धर्म चक्र मूड, ऊर्जा के स्तर और दैनिक जीवन से निपटने की क्षमता में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकता है। इससे महिलाओं के लिए अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, जिससे वे अलग-थलग और अकेली महसूस कर सकती हैं।
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इस पोस्ट में हम आपको पीरियड्स के दौरान मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के टिप्स बताएँगे। यह इस क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा अच्छी तरह से शोध किया गया लेख है।
1. पीरियड्स के दौरान पर्याप्त नींद लें
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो नींद तनाव को प्रबंधित करने में मदद करती है। नींद आपकी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति को बेहतर बनाने और चिंता और अवसाद से लड़ने में मदद करती है। मासिक धर्म के दौरान, हर रात छह से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आप नियमित रूप से ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो रात में कम से कम छह घंटे सोने का लक्ष्य रखें। यदि यह आपके शेड्यूल के अनुकूल है तो आप दिन में झपकी लेने की कोशिश भी कर सकते हैं, बजाय शाम को जल्दी सोने के। यह आपके मूड को भी बेहतर बनाता है और पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) से जुड़े हार्मोन के नकारात्मक प्रभावों को कम करता है।
2. व्यायाम
व्यायाम सामान्य स्वास्थ्य के साथ-साथ मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह एंडोर्फिन जारी करता है जो दर्द से राहत दिलाने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह मस्तिष्क में एंडोर्फिन जारी करके आत्म-सम्मान में भी सुधार करता है और आत्मविश्वास बढ़ाता है जिससे आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं। यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को भी बढ़ाता है, जिससे यह बेहतर ढंग से काम करता है और याददाश्त में सुधार करता है।
मासिक धर्म के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि आप मासिक धर्म चक्र से जुड़े शारीरिक लक्षणों जैसे सूजन, ऐंठन, थकान और सिरदर्द को कम कर सकें; व्यायाम करने से तनाव का स्तर भी कम होता है जो मासिक धर्म के दौरान चिंता और अवसाद जैसी समग्र मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों को सुधारने में मदद करता है।
3. स्वस्थ आहार
यह साबित हो चुका है कि स्वस्थ आहार आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय शैली का आहार खाने से अवसाद और चिंता का जोखिम कम होता है। वास्तव में, शोध से पता चला है कि स्वस्थ आहार खाने से अवसाद के लक्षणों को 50% तक कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मस्तिष्क को ठीक से काम करने और आपको अच्छा महसूस कराने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
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तो आपको क्या खाना चाहिए? शुरुआत के लिए, अपने आहार में ज़्यादा से ज़्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल करें - ये सैल्मन और ट्राउट जैसी मछलियों के साथ-साथ अलसी के तेल में भी पाए जाते हैं। ये शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करते हैं जिससे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी दोनों तरह की समस्याएं हो सकती हैं जैसे कि अवसाद। ओमेगा-3 फैटी एसिड सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाता है जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है!
एक और चीज़ जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगी, वह है विटामिन बी6 और बी12 का सेवन बढ़ाना। ये विटामिन नोरेपिनेफ्राइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए ज़रूरी हैं जो मस्तिष्क कोशिकाओं या न्यूरॉन्स के बीच संदेशों के संचारण की गति को प्रभावित करते हैं। दूसरे शब्दों में: वे चीजों को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं!
यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:
- प्रतिदिन नाश्ता करें - इससे आपको दोपहर के भोजन तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और पूरे दिन आपका रक्त शर्करा स्तर स्थिर रहता है।
- नाश्ते में अधिक प्रोटीन खाएं - इस तरह आपके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी, बिना थके या थका हुआ महसूस किए।
- चिप्स या कुकीज़ के बजाय सब्जियां खाएं - इनमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है, इसलिए ये आपके पेट को प्रसंस्कृत स्नैक्स की तुलना में अधिक समय तक भरा रखेंगे, जिनमें विटामिन या खनिजों की तुलना में अधिक वसा और चीनी होती है!
स्वस्थ वसा का सेवन करने की कोशिश करें। साथ ही चीनी का सेवन भी कम करें और इसे अपनी आदत बना लें।
4. योग का अभ्यास करें
स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के अनुसार, मासिक धर्म के दौरान योग आपकी मानसिक स्थिति और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
योग भावनात्मक विकारों से लड़ने में मदद करता है, और यह आपको बेहतर नींद में भी मदद करता है। योग तनाव से निपटने का एक प्रभावी तरीका है, जो पीएमएस या रजोनिवृत्ति जैसे हार्मोनल मुद्दों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है।
योग आपके शरीर की छवि को भी बेहतर बना सकता है और पीरियड्स के दौरान मुंहासे कम कर सकता है। योग के कई अलग-अलग प्रकार हैं जो आपको अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल बनाने में मदद कर सकते हैं, जिनमें कुंडलिनी और विन्यास योग शामिल हैं।
योग तनाव और अन्य नकारात्मक भावनाओं से निपटने में मदद करने के साथ-साथ आपके मूड और जीवन के प्रति दृष्टिकोण को बेहतर बनाने का एक बेहतरीन साधन है। योग का अभ्यास आपको नकारात्मक विचारों या भावनाओं में फंसने की बजाय वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके और लंबे समय तक आसन धारण करके, आप आराम करना और अपने मन पर नियंत्रण करना सीख सकते हैं।
5. अपने आहार में अधिक कैल्शियम शामिल करें
पीरियड्स के दौरान आपके शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण है आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी। इसमें कैल्शियम भी शामिल है, जो हड्डियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है।
मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य विकारों से लड़ने के लिए कैल्शियम भी बहुत ज़रूरी है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन महिलाओं ने ज़्यादा कैल्शियम का सेवन किया, उनमें मासिक धर्म के दौरान अवसाद से पीड़ित होने की संभावना कम थी।
कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक 1000 मिलीग्राम प्रतिदिन है, लेकिन इसे पीरियड्स के दौरान भी बढ़ाया जा सकता है। सप्लीमेंट्स के बजाय आहार के माध्यम से अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करना सबसे अच्छा है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक कैल्शियम आपकी हड्डियों के लिए हानिकारक हो सकता है।
दरअसल, शोध से पता चला है कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) से पीड़ित महिलाओं के शरीर में कैल्शियम का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कैल्शियम मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो मूड को प्रभावित कर सकता है।
6. धूम्रपान बंद करें
धूम्रपान स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों पर बहुत बुरा असर डालता है।
धूम्रपान करने वाले के फेफड़े कैंसर, फेफड़ों की बीमारियों और अन्य श्वसन विकारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं का जोखिम भी बढ़ जाता है। इसके अलावा, धूम्रपान से मसूड़ों की बीमारी और दांतों के झड़ने जैसी कई मौखिक स्वास्थ्य समस्याएं भी होती हैं।
मासिक धर्म के दौरान धूम्रपान करने से महिलाओं पर पुरुषों की तुलना में अलग तरह से असर पड़ता है। महिलाओं में सिगरेट पीने की इच्छा अधिक होती है, जो मासिक धर्म के दौरान उनके शरीर में होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होता है। सिगरेट के धुएं से महिलाओं का मासिक धर्म चक्र प्रभावित होता है, जिससे अनियमित मासिक धर्म, भारी रक्तस्राव और बांझपन का खतरा बढ़ सकता है।
7. शराब का सेवन कम करें
पीरियड्स के दौरान शराब पीना एक बुरा विचार है। इससे कई नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे सिरदर्द, मतली और उल्टी, चक्कर आना, थकान और पेट दर्द। इन शारीरिक लक्षणों के अलावा, मासिक धर्म के दौरान शराब का सेवन आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी असर डालता है। अध्ययनों से पता चला है कि पीरियड्स के दौरान शराब पीने से अवसाद और चिंता विकार हो सकते हैं।
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8. रचनात्मक बनें
मासिक धर्म के दौरान रचनात्मक कार्य करने से आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।
रचनात्मक होने का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि इसके लिए कुछ बड़ा या फैंसी करने की ज़रूरत नहीं है, और यह ऐसा कुछ है जो आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। भले ही आप अच्छा महसूस न कर रहे हों, फिर भी आप चित्र बनाकर या कविता लिखकर अपने दिन को बेहतर बनाने के तरीके खोज सकते हैं।
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे रचनात्मकता आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। यहाँ कुछ ऐसे ही तरीके बताए गए हैं:
- रचनात्मकता हमें अपनी सभी भावनाओं को व्यक्त करने का एक माध्यम प्रदान करके हमारी भावनाओं को बेहतर ढंग से संसाधित करने में मदद करती है, चाहे वे अच्छी हों या बुरी।
- यह हमें उन चीजों पर एक नया दृष्टिकोण प्रदान करके समस्याओं को हल करने में मदद करता है जो पहली नज़र में असंभव लगती हैं।
- इससे हमें अपने आप पर विश्वास मिलता है क्योंकि हम जानते हैं कि हमारे भीतर कुछ विशेष है जो बाहर आने का इंतजार कर रहा है!
9. संगीत सुनें
यह सच है - संगीत भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, तनाव को कम करने और हमारे मस्तिष्क में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को कम करने में कारगर साबित हुआ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संगीत आत्म-अभिव्यक्ति का एक ऐसा रूप है जो हमें दूसरों से इस तरह जुड़ने की अनुमति देता है जो हमेशा सिर्फ़ शब्दों के ज़रिए संभव नहीं होता।
वास्तव में, स्वास्थ्य पेशेवरों ने सुझाव दिया है कि अवसाद से पीड़ित लोगों को अपने मासिक धर्म के दौरान संगीत सुनना चाहिए क्योंकि इससे उन्हें भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।
10. जुड़े रहें
पीरियड्स के दौरान अपने तनाव को संभालना मुश्किल हो सकता है, और यह याद रखना ज़रूरी है कि आप अकेली नहीं हैं। आपके आस-पास के दूसरे लोग भी ऐसा ही महसूस कर रहे हैं, और शायद वे भी बेहतर महसूस करने के तरीके खोज रहे हैं।
एक चीज़ जो मदद करती है, वह है उन लोगों से जुड़ना जो आपके जैसी ही स्थिति से गुज़र रहे हैं! किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना वाकई मददगार हो सकता है जो आपके जैसी ही स्थिति से गुज़र रहा हो, क्योंकि इससे अनुभव को सामान्य बनाने में मदद मिलती है और आप कम अकेला महसूस करते हैं।
अंतिम टिप्पणी
मासिक धर्म के दौरान मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का पहला कदम महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के महत्व को पहचानना है। इसके बाद, हमें महिलाओं और लड़कियों को उनके शरीर के बारे में चर्चा करने और जानने के लिए सशक्त बनाकर इस समस्या से निपटने की आवश्यकता है। अंतिम लेकिन कम से कम, हमें अपने जीवन में परिवार के सदस्यों, शिक्षकों और दोस्तों के साथ-साथ अन्य लोगों की मदद से महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य के बारे में जागरूकता बढ़ानी चाहिए। इन चीजों को करने से उम्मीद है कि मासिक धर्म के दौरान हमारे मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। हमें उम्मीद है कि आपको यह ब्लॉग मददगार लगा होगा। नीचे टिप्पणी अनुभाग में अपने विचार साझा करें।