मुख्य बातें
- मासिक धर्म की थकान मुख्य रूप से हार्मोनल गिरावट से होती है जो सेरोटोनिन और ऊर्जा को प्रभावित करती है।
- जीवनशैली में छोटे बदलाव एक चक्र के भीतर ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
- नींद की गुणवत्ता और हाइड्रेशन का थकान पर सबसे तेज़ प्रभाव पड़ता है।
- हल्की कसरत मूड को बेहतर कर सकती है और थकावट को कम कर सकती है।
- अपने मासिक धर्म चक्र को ट्रैक करने से आपको थकान होने से पहले तैयार होने में मदद मिलती है।
मासिक धर्म की थकान अक्सर हार्मोनल बदलावों के कारण होती है जो मूड, नींद और ऊर्जा को प्रभावित करते हैं, लेकिन सही दैनिक समायोजन आपको बहुत तेज़ी से फिर से सामान्य महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
मासिक धर्म की थकान क्यों होती है, यह समझना इसे बेहतर ढंग से प्रबंधित करने की दिशा में पहला कदम है।
मासिक धर्म की थकान क्या है?
मासिक धर्म की थकान ऊर्जा में वह कमी है जिसका अनुभव कई लोग अपने मासिक धर्म से पहले या उसके दौरान करते हैं, अक्सर मूड में बदलाव, सूजन और सिरदर्द के साथ।
कभी-कभी, दर्द इतना अधिक हो सकता है कि उसे संभालना मुश्किल हो। कुछ चीजों को नियंत्रित करना और अनुशासित रहना इससे लड़ने की कुंजी है।
बहुत से लोग मासिक धर्म से पहले या उसके दौरान असामान्य रूप से थका हुआ महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं। क्लिनिकल डेटा से पता चलता है कि भावनात्मक विनियमन पर हार्मोनल प्रभावों के कारण मासिक धर्म की थकान मध्य-ल्यूटियल चरण में चरम पर होती है।
तो अगर आप सोच रहे हैं कि यह सामान्य है या नहीं - तो हम आपको बताते हैं कि हाँ, यह है। कुछ महीनों में, यह अत्यधिक हो सकता है जबकि अन्य में, आपको कम स्तर की थकान महसूस हो सकती है।
हालांकि, इस स्थिति से लगातार परेशान होने पर काम, स्कूल और कॉलेज का प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है।
मासिक धर्म की थकान क्यों होती है?
यह पीएमएस सिंड्रोम का एक हिस्सा है। यह मुख्य रूप से आपके मासिक धर्म के समय के आसपास हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होता है। StatPearls पुष्टि करता है कि पीएमएस की थकान ल्यूटियल चरण में प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन के गिरने से उत्पन्न होती है, जो 75% तक महिलाओं को प्रभावित करती है।
जब एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है, तो सेरोटोनिन का स्तर भी गिरता है, जो एक मस्तिष्क रसायन है, जो सीधे मूड स्विंग्स और सतर्कता से संबंधित है। नवीनतम शोध के अनुसार, घटता एस्ट्रोजन सेरोटोनिन विनियमन को कम करता है, जो प्रीमेंस्ट्रुअल थकान और कम ऊर्जा में योगदान देता है।
आपकी ऊर्जा की कमी के पीछे अन्य संभावित कारण हो सकते हैं, जिनकी आपको जांच करनी चाहिए! इसमें अनिद्रा, भारी रक्तस्राव, खराब आहार आदि के कारण लंबे समय तक बाधित या अनियमित नींद शामिल है।
यदि आप डॉक्टर के पास जाते हैं, तो वह इन अन्य संभावनाओं को भी खारिज करना चाहेंगे। सुनिश्चित करें कि आप इन पहलुओं का भी ध्यान रखें।
मासिक धर्म की थकान से लड़ने के 8 तरीके
मासिक धर्म की थकान को ठीक करने के आठ ठोस तरीके यहां दिए गए हैं। ये सरल आदतें मासिक धर्म से संबंधित थकान से तेजी से ठीक होने में मदद कर सकती हैं।
1. एक स्वस्थ सोने की दिनचर्या बनाएं
मानो या न मानो, यह आपके नींद चक्र में सुधार कर सकता है, जिससे आपको मासिक धर्म की थकान से निपटने में मदद मिलेगी। एक आरामदायक बबल बाथ लें, स्क्रीन टाइम छोड़ें, भारी भोजन से बचें और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
एक अंधेरे कमरे में सोएं और सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक हैं। बेहतर नींद की गुणवत्ता कुछ ही दिनों में ऊर्जा के स्तर में सुधार कर सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि मासिक धर्म चक्र के चरण एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के माध्यम से नींद की संरचना को बदलते हैं, जिससे ल्यूटियल चरण में थकान बिगड़ जाती है।
2. अपने आहार पर ध्यान दें
आप जो खाते हैं वह सीधे प्रभावित कर सकता है कि आपका शरीर थकान से कितनी जल्दी ठीक होता है। एक स्वस्थ आहार भी आपको कई तरह से मदद करेगा। शराब, तले हुए खाद्य पदार्थ और कैफीन से बचें।
- ऐसे भोजन का सेवन न करें जिसमें बहुत अधिक चीनी हो। अपने आहार में बहुत सारी स्वस्थ हरी सब्जियां और फलों का रस शामिल करने का प्रयास करें।
- पूरे दिन पानी पिएं।
- सोडा और एनर्जी ड्रिंक न पिएं।
- आयरन से भरपूर भोजन लें क्योंकि आप बहुत सारा खून खो रहे होंगे। और हाँ, अपनी प्रोटीन को भी न भूलें।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लें। अपने आहार में जितना हो सके उतना कैल्शियम शामिल करने का प्रयास करें। भोजन के बड़े हिस्से खाने के बजाय, अधिक संख्या में छोटे भोजन लें।
3. ऊर्जा बहाल करने के लिए धीरे-धीरे चलें
यह एकाग्रता में सुधार करता है और आपके ऊर्जा स्तरों का ख्याल रखता है। यह अधिकांश पीएमएस लक्षणों को भी कम करता है। असुविधा से बचने और प्रवाह को नियंत्रित करने के लिए मासिक धर्म के दौरान हल्का व्यायाम। मध्यम मात्रा में एरोबिक्स आपको मासिक धर्म के दर्द और थकान से निपटने में मदद कर सकता है। आप टहलने भी जा सकते हैं। आप कुछ लक्षणों के इलाज के लिए हर्बल उपचार और एक्यूप्रेशर तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं।
4. अपने शयनकक्ष को ठंडा रखने की कोशिश करें
एसी चालू करें या एक खिड़की खोलें और शयनकक्ष के तापमान को नियंत्रित करने के लिए पंखों का उपयोग करें। यह आपको आपकी नींद में मदद करेगा। यह सलाह दी जाती है कि आप नियमित रूप से 8 घंटे सोएं। यह आपके शरीर को अपनी आवश्यक सारी ऊर्जा को फिर से प्राप्त करने में मदद करता है। एक आरामदायक नींद का वातावरण अगले दिन ऊर्जा के क्रैश होने से रोकने में मदद करता है।
5. हाइड्रेटेड रहें
हाइड्रेटेड रहने से मासिक धर्म के दौरान सुस्ती को रोकने में मदद मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि हार्मोनल बदलावों से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन मासिक धर्म के दौरान निर्जलीकरण से संबंधित थकान और ऐंठन को बढ़ाता है।
6. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
गहरी सांस लेने के व्यायाम, प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन थेरेपी और ध्यान जैसी विश्राम तकनीकें आपको थकान से लड़ने में मदद करेंगी।
सोने से पहले उत्तेजना को कम करने से आराम की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। कुछ अन्य विश्राम तकनीकें भी प्रभावी हैं, जैसे मालिश चिकित्सा, योग और बायोफीडबैक।
7. गर्म सेक
यह पता चला है कि निचले पेट पर गर्म सेक लगाने से मासिक धर्म की ऐंठन से होने वाले दर्द को कम करने का एक बहुत ही आसान और कुशल तरीका है। हल्की गर्मी का अनुप्रयोग पेट की मांसपेशियों को शांत करके ऐंठन के लक्षणों की गंभीरता को आराम देने और कम करने में मदद करता है। ऐंठन से राहत ऊर्जा की कमी को कम कर सकती है।
8. पीरियड ट्रैकर का उपयोग करें
अपने चक्र को ट्रैक करने से आपको पहले से ही थकान के लिए तैयार होने में मदद मिल सकती है। यह आपको पैटर्न को पहचानने में भी मदद करेगा। इस तरह, आप अपनी व्यायाम दिनचर्या, नींद की दिनचर्या, आहार आदि में बदलाव कर सकते हैं।
डॉक्टर के पास कब जाएं
यदि जीवनशैली में बदलाव के बावजूद थकान बनी रहती है, तो चिकित्सा सलाह अंतर्निहित कारणों की पहचान करने में मदद कर सकती है।
यदि आप स्वस्थ आहार लेने और प्रतिदिन 8 घंटे सोने के बाद भी थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको एक स्त्री रोग विशेषज्ञ से अपॉइंटमेंट लेना होगा। वे आपकी स्थिति के आधार पर आपको उचित उपचार योजना प्रदान करेंगे।
जब थकान घर पर उपचारों का जवाब नहीं देती है और आपकी दैनिक गतिविधियों में भारी हस्तक्षेप करती है। डॉक्टर को बताएं कि क्या आपको थायराइड, रजोनिवृत्ति सिंड्रोम, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, चिंता या अवसाद जैसी कोई अन्य समस्या है। यदि आप इसके बारे में सब कुछ खुला रखते हैं तो यह उन्हें सही प्रकार का उपचार करने में मदद करेगा।
क्या मासिक धर्म की थकान सामान्य है
हाँ, मासिक धर्म के दौरान थकान आम है, लेकिन लगातार थकावट का मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
सारांश
मासिक धर्म की थकान एक आम लेकिन अक्सर अनदेखी चुनौती है जो दैनिक कामकाज, एकाग्रता और समग्र कल्याण में हस्तक्षेप कर सकती है। इस चरण के दौरान ऊर्जा के स्तर में अचानक गिरावट हार्मोनल उतार-चढ़ाव, नींद की गुणवत्ता में बदलाव, पोषण संबंधी कमियों और मासिक धर्म से जुड़े शारीरिक तनाव से काफी प्रभावित होती है।
जब थकान काम, पढ़ाई या घरेलू जिम्मेदारियों जैसी नियमित गतिविधियों को प्रभावित करना शुरू कर देती है, तो इससे निराशा और कम उत्पादकता हो सकती है। हमें उम्मीद है कि यह आपको अपनी मासिक धर्म की थकान से तेजी से उबरने में मदद करेगा!
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संदर्भ
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https://hellobonafide.com/blogs/news/why-am-i-so-tired-during-my-period
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https://justaddbuoy.com/blogs/hydration-station/hydration-for-women-electrolytes-menstrual-cycle-wellness
5. स्टेटपर्ल्स पब्लिशिंग। (2023, जुलाई 16)। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम। एनसीबीआई बुकशेल्फ।
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/
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