2020 में पूरे भारत में बड़े पैमाने पर किए गए सर्वेक्षण के अनुसार, 20 से 29 वर्ष की आयु की लगभग 16% महिलाओं ने अपने मासिक धर्म के दौरान पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम से पीड़ित होने की सूचना दी।
यह एक प्रचलित अंतःस्रावी स्थिति है जो महिलाओं के अंडाशय को प्रभावित करती है। इसके उचित कारण आज तक ज्ञात नहीं हैं, लेकिन संतुलित पोषण आहार लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
इस ब्लॉग पोस्ट में, हम पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं के लिए भारतीय आहार चार्ट पर नज़र डालेंगे - जिसमें पीसीओडी के लिए आपके आहार चार्ट में उपभोग करने और परहेज करने के लिए 8 किफायती खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, ताकि आप शिक्षित आहार संबंधी निर्णय ले सकें।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह संतुलित आहार योजना आपके पीसीओडी लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करेगी, हालांकि, कृपया ध्यान दें कि पोषण के प्रति व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं, इसलिए हमारी खाद्य सिफारिश को लागू करने से पहले डॉक्टर या योग्य आहार विशेषज्ञ से बात करें।
पीसीओडी क्या है?
पॉलीसिस्टिक ओवेरियन डिजीज या पीसीओडी एक हार्मोनल बीमारी है जो महिलाओं को उनके प्रजनन वर्षों के दौरान प्रभावित करती है। कुछ "कभी-कभी होने वाली समस्याएं" हाल के दशकों में, विशेष रूप से महिलाओं में, बहुत आम हो गई हैं।
इनमें से एक है पीसीओडी। यह स्थिति दुनिया भर में लगभग 10% महिलाओं को प्रभावित करती है। पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं में हॉरमोनल असंतुलन के कारण मासिक धर्म नहीं होता, जिससे उनके लिए गर्भवती होना मुश्किल हो जाता है।
पीसीओडी के सामान्य लक्षण चेहरे पर अत्यधिक बाल, मुंहासे, अनियमित या अनुपस्थित मासिक धर्म चक्र, मासिक धर्म संबंधी परेशानी , त्वचा का रंग बदलना आदि हैं। इन लक्षणों की गंभीरता को कम करने और पीसीओडी का इलाज करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति पीसीओडी आहार का पालन करना और लगातार व्यायाम करना है।
यहां आपके पीसीओडी आहार चार्ट में शामिल करने के लिए 8 किफायती खाद्य पदार्थ दिए गए हैं
1. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ
पीसीओडी में इंसुलिन प्रतिरोध आम है, और अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए अपने पीसीओडी आहार योजना में साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी, साथ ही दाल और बीन्स जैसी फलियाँ शामिल करें।
ब्रोकोली, फूलगोभी और पालक जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी आपके नियमित आहार का हिस्सा होने चाहिए।
2. लीन प्रोटीन
अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने से आपको पीसीओएस और थायरॉयड को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। मछली, टोफू, त्वचा रहित चिकन और दाल जैसे दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें। ये पोषक तत्व न केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं बल्कि तृप्ति की भावना भी बढ़ाते हैं, जो अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की लालसा को कम करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
3. असंतृप्त वसा
अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वसा का सेवन आवश्यक है, जिसमें हार्मोन संश्लेषण भी शामिल है। एवोकाडो, नट्स (जैसे बादाम और अखरोट), और बीज (फ्लैक्ससीड्स और चिया सीड्स) में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है।
इन्हें शाकाहारियों के लिए PCOD आहार योजना में भी शामिल किया गया है। वे सूजन को कम करने और हार्मोन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।
4. कम ग्लाइसेमिक-कार्ब्स
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स चुनें। इस श्रेणी में मीठे आलू, क्विनोआ, स्टील-कट ओट्स और साबुत अनाज पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और रक्त शर्करा पर हल्का प्रभाव डालते हैं, जिससे लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। शाकाहारी वजन घटाने के लिए उन्हें PCOS आहार चार्ट में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद ब्रेड और मीठे स्नैक्स, रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं, जिससे PCOD के लक्षण बढ़ सकते हैं।
5. एंटीऑक्सीडेंट युक्त फल
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल जैसे बेरीज, चेरी और अन्य रंगीन फल खाने की कोशिश करें, जो पीसीओडी से जुड़ी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद कर सकते हैं। ये फल आपकी कोशिकाओं की सुरक्षा कर सकते हैं और शरीर की प्राकृतिक डिटॉक्सीफाइंग प्रक्रियाओं में सहायता कर सकते हैं।
6. हरी पत्तेदार सब्जियाँ
केल, पालक और ब्रोकली में विटामिन K, फोलेट और आयरन सहित महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन्हें PCOS शाकाहारी आहार योजना में शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि ये हार्मोनल संतुलन और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
7. प्राकृतिक दूध
जो महिलाएं लैक्टोज असहिष्णु हैं या गैर-डेयरी उत्पादों को पसंद करती हैं, उनके लिए बादाम दूध या सोया दूध जैसे फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध बहुत अच्छे विकल्प हैं।
वे पीसीओडी में डेयरी उत्पादों के संभावित नकारात्मक प्रभावों के बिना आवश्यक कैल्शियम और विटामिन डी देते हैं।
8. हर्बल चाय
दो हर्बल चाय, पुदीना और हरी चाय , पीसीओडी के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं। पुदीने की चाय में एंटी-एंड्रोजन गुण पाए जाते हैं, जो अतिरिक्त पुरुष हार्मोन को कम करने में मदद कर सकते हैं जो आमतौर पर पीसीओएस से जुड़े होते हैं। हरी चाय में एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध और संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
पीसीओडी डाइट चार्ट में शामिल न करें ये 5 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ
1. रेडीमेड खाद्य पदार्थ (जंक फूड)
जिन खाद्य पदार्थों को व्यापक प्रसंस्करण से गुज़ारा गया है, जैसे कि शर्करा युक्त अनाज, फास्ट फूड और स्नैक्स, वे प्रायः हानिकारक वसा और परिष्कृत शर्करा से भरे होते हैं।
इनसे वजन बढ़ने, रक्त शर्करा में वृद्धि और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि होने की संभावना है - ये सभी पीसीओडी के लिए गंभीर उपचार संबंधी मुद्दे हैं।
2. उच्च चीनी वाले पेय पदार्थ
फलों के जूस, एनर्जी ड्रिंक और मीठे सॉफ्ट ड्रिंक से दूर रहना बेहतर है। इनमें अक्सर बहुत ज़्यादा चीनी होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ा सकती है। पीसीओएस और थायरॉयड आहार को नियंत्रित करने में मदद के लिए, हाइड्रेटेड रहने के लिए बिना चीनी वाले पेय, हर्बल चाय या पानी चुनें।
3. उच्च शर्करा सामग्री वाले खाद्य पदार्थ
आपको केक, पेस्ट्री, मिठाई, पिज्जा और अन्य मीठे व्यंजनों का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए, या पूरी तरह से नहीं करना चाहिए। इनमें चीनी की उच्च मात्रा रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन ला सकती है।
4. बहुत अधिक कैफीन
जबकि कैफीन की थोड़ी मात्रा आमतौर पर हानिरहित होती है, लेकिन इसका बहुत अधिक सेवन हार्मोन संतुलन को बिगाड़ सकता है। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम और थायरॉयड आहार योजना में, कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय को सीमित करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं।
5. लाल मांस
लाल मांस का अधिक सेवन करने वाले आहार, खास तौर पर जिसमें हॉट डॉग और सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट शामिल हैं, को पीसीओडी के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोतों का चयन करें जिनमें वसा कम हो, जैसे मछली, मुर्गी और पौधे।
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यहां पीसीओडी रोगियों के लिए एक नमूना आहार चार्ट दिया गया है
नाश्ता
2/3 ब्राउन ब्रेड के टुकड़े, 1 कम वसा वाला पनीर का टुकड़ा, और 2 उबले अंडे का सफेद भाग।
मध्य-सुबह का नाश्ता
बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े खायें।
दिन का खाना
1 कप चावल/3 रोटियां, मछली करी/पालक सब्जी/चिकन करी, आधा कप क्विनोआ सलाद मिश्रित सब्जियों के साथ।
दोपहर का नाश्ता
गाजर की छड़ियों और सेब जैसे फलों के साथ हम्मस।
शाम का नाश्ता
1 कप ग्रीन टी, मुट्ठी भर नट्स, 2 डाइजेस्टिव बिस्कुट/उबले चने, 1 फल का टुकड़ा (केला, आम या चिक्कू)।
रात का खाना
2/3 रोटियां/1 कप गेहूं का उपमा, उबली हुई ब्रोकोली, और बेक्ड सैल्मन के साथ शकरकंद, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला दही, आधा कप पत्तेदार सलाद।
नोट: कृपया अपने आहार में विविधता लाने के लिए एक स्वादिष्ट आहार चार्ट बनाएं। हम आपको व्यक्तिगत आहार योजना के लिए अपने डॉक्टर/आहार विशेषज्ञ से मिलने की भी सलाह देते हैं।
ऊपर लपेटकर
इस ब्लॉग पोस्ट में, हमने पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOD) को प्रबंधित करने की रणनीति पर चर्चा की है, जिसमें उचित आहार (पोषण) एक प्रमुख घटक है। ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और हार्मोनल संतुलन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। प्रस्तुत आहार चार्ट उपयोगी विकल्प प्रदान करता है ताकि आप शिक्षित निर्णय ले सकें।
फिर भी, पौष्टिक आहार अपने आप में अपर्याप्त है। भोजन संबंधी दिशा-निर्देशों को नियमित व्यायाम, तनाव में कमी और पर्याप्त नींद सहित अन्य जीवनशैली संशोधनों के साथ जोड़कर परिणामों को अनुकूलतम बनाया जा सकता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाया जा सकता है।
हम आपको सलाह देते हैं कि अपनी जीवनशैली में कोई भी महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
प्रश्न 1: क्या आहार ही पीसीओडी को नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका हो सकता है?
नहीं, संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और अन्य स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव जैसे पर्याप्त नींद और मानसिक स्वास्थ्य के अलावा, पीसीओडी के लक्षणों को ठीक करने में मदद मिल सकती है।
प्रश्न 2: क्या कोई आहार अनुपूरक हैं जो पीसीओडी के लिए प्रभावी हैं?
फोलेट और बी12 सहित बी विटामिन जैसे घटकों वाले पूरक, पीसीओडी के इलाज के लिए सबसे अच्छे हैं।
प्रश्न 3: पीसीओडी आहार से परिणाम दिखने में कितना समय लगता है?
आमतौर पर पीसीओडी से उबरने में 5-7 दिन लगते हैं, लेकिन यह व्यक्ति की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है।