"उसे याद आया कि वह कौन थी और खेल बदल गया" - लाला डेलिया ।
भारत में मासिक धर्म चक्र को अक्सर वर्जित विषय माना जाता है। भारत में महिलाएं (खासकर मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं) अपने मासिक धर्म (मासिक धर्म चक्र) के बारे में बात करने में शर्म और असहजता महसूस करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप उचित आहार का पालन करने में लापरवाही बरती जाती है।
मासिक धर्म चक्र को नियमित रखने के लिए संतुलित आहार बेहद ज़रूरी है। यह आपके पेट में असहनीय दर्द को कम करने, आपके परेशान मूड को बेहतर बनाने और एक महिला के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
इस लेख में, हम मासिक धर्म स्वास्थ्य में आहार के महत्व, कौन से स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को शामिल करें, पोषण संबंधी प्रभाव, भोजन योजना युक्तियाँ, और आपकी सुरक्षा के लिए क्या करें और क्या न करें की सूची पर चर्चा करेंगे।
और क्या? हमने आपके संभावित प्रश्नों के लिए FAQ अनुभाग शामिल किया है।
चलो जल्दी से कूदो!
मासिक धर्म स्वास्थ्य के लिए उचित आहार क्यों आवश्यक है?
मासिक धर्म के पीछे सिर्फ एक सप्ताह तक रक्तस्राव (कम या ज्यादा) होने से कहीं अधिक कहानी है।
यह एक महिला की मानसिक, आध्यात्मिक और शारीरिक भलाई को दर्शाता है।
- जब आप आवश्यक पोषक तत्वों जैसे विटामिन, स्वस्थ खनिज और ओमेगा-3 फैटी एसिड को मिलाकर संतुलित आहार चार्ट का पालन करते हैं - तो यह हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है और उन्हें नियंत्रित भी करता है।
- एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पीरियड आहार रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और इस प्रकार, आपके हार्मोनल संतुलन का समर्थन करता है।
- एक नियमित आहार स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है जो हार्मोनल स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर में बहुत अधिक वसा (विशेष रूप से पेट जैसे क्षेत्रों में) इंसुलिन हार्मोन को बढ़ा सकता है जिसके परिणामस्वरूप अनियमित मासिक धर्म चक्र होता है।
- जब आप फाइबर से भरपूर किण्वित भोजन को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो यह आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है।
- सूजन आपके हार्मोन उत्पादन और स्थिरता को बिगाड़ सकती है। अपने आहार चार्ट में फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज शामिल करने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है।
मासिक धर्म के दौरान अपने भारतीय आहार में शामिल करें ये 15 खाद्य पदार्थ?
सही भोजन का चयन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि कई खाद्य पदार्थ असुविधाजनक लक्षणों (पेट दर्द, तेज सिरदर्द, थकान, सूजन, मूड में बदलाव आदि) को कम कर सकते हैं, जबकि कुछ आपके लिए स्थिति को और खराब कर सकते हैं।
इन लक्षणों को कम करने और संतुलित मासिक धर्म चक्र बनाए रखने के लिए यहां 15 खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
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फल - हाइड्रेटेड रहने के लिए तरबूज और खीरा जैसे फल खाएं। चीनी की तलब को शांत करने के लिए केले और संतरे जैसे मीठे फल शामिल करें। रिफाइंड चीनी खाने से आपका शुगर लेवल गिर जाता है।
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सब्जियां (हरी पत्तेदार) - केल और पालक जैसी सब्जियां भारी मासिक धर्म के बाद आपके आयरन और मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने में मदद करती हैं।
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अदरक - आपकी चाय में मिलाया गया अदरक मासिक धर्म और सूजन के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है (4 ग्राम/दिन से ज़्यादा सुरक्षित नहीं है)। फिर भी, अध्ययनों में पाया गया है कि यह गर्भावस्था के दौरान मतली और उल्टी से आपको शांत करने में मदद करता है।
- मछली - मछली खाएं क्योंकि इसमें आयरन, प्रोटीन और ओमेगा-3 एसिड होता है (यह स्वादिष्ट भी होता है)। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 पीरियड्स के दर्द को कम कर सकता है।
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चिकन - पीरियड्स के दौरान स्वस्थ रहने के लिए आपको निश्चित रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है - चिकन इसका एक बड़ा स्रोत है।
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हल्दी - 2015 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि हल्दी (कर्क्यूमिन) महिलाओं को पीरियड्स के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
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डार्क चॉकलेट - अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम पीरियड्स के लक्षणों को कम कर सकता है। डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम और आयरन से भरपूर होती है - यह आपकी बहुत मदद करती है।
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अलसी का तेल - अपने आहार में अलसी के तेल को शामिल करें। अध्ययन के अनुसार, यह कब्ज (मासिक धर्म के लक्षणों में से एक) के लिए फायदेमंद है।
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नट्स - नट्स प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम और विटामिन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। आपको इन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
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क्विनोआ - क्विनोआ खाने से आपको मासिक धर्म चक्र जैसे समय में ऊर्जावान और पूर्ण रहने में मदद मिल सकती है क्योंकि इसमें लोहा, मैग्नीशियम और प्रोटीन होता है।
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दही - दही आपको पीरियड्स के दौरान यीस्ट इन्फेक्शन से बचाने में मदद कर सकता है। इसमें मैग्नीशियम और महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।
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दालें और बीन्स - शाकाहारी महिलाओं के लिए, दालें और बीन्स मांस का एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि इनमें प्रोटीन और आयरन होता है।
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टोफू - प्रोटीन के उच्च स्रोत के लिए अपने भोजन में टोफू को शामिल करें (यह 100% शाकाहारी है)।
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पुदीना चाय - हल्दी की चाय की तरह, पुदीना चाय भी पीरियड के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है जैसा कि 2016 के अध्ययन में बताया गया है।
- पानी - अपने आहार चार्ट में बहुत सारा पानी जोड़ना न भूलें। पीरियड्स के दौरान होने वाला एक आम लक्षण निर्जलीकरण और सिरदर्द है, बहुत सारा पानी पीने से इन विनाशकारी प्रभावों को कम करने में मदद मिलती है।
संतुलित भोजन मासिक धर्म चक्र में कैसे मदद करता है?
संतुलित आहार मासिक धर्म चक्र के असुविधाजनक लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। जानिए कैसे:
- जब आप हार्मोन-अनुकूल पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, तो यह हार्मोन के संश्लेषण में मदद करता है और चयापचय में योगदान देता है जो स्वस्थ मासिक धर्म चक्र का समर्थन करता है।
- फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने और आपके हार्मोनल असंतुलन की दर को कम करने में मदद करते हैं।
- फलों, सब्जियों और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन सूजन को कम करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप मासिक धर्म संबंधी लक्षण कम हो जाते हैं।
- एक स्वस्थ आहार चार्ट का पालन करने से महिलाओं के ऊर्जा स्तर में वृद्धि हो सकती है, विशेष रूप से मासिक धर्म चक्र के समय में, और यह थकान के लक्षणों को भी कम करता है।
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एक सप्ताह के लिए भोजन योजना युक्तियाँ
हमने 4 दिनों के लिए भोजन चार्ट तैयार किया है। संतुलित हार्मोनल संतुलन और अनियमित मासिक धर्म चक्र को रोकने के लिए इस चार्ट को पूरे महीने जारी रखा जा सकता है।
दिन 1
- नाश्ते में लीक, बेल पेपर और टोफू या मशरूम अंडे खाएं। एवोकाडो के साथ मिश्रित खट्टा टोस्ट बनाएं। नाश्ते के तौर पर प्रोटीन बार लें।
- दोपहर के भोजन में ग्रिल्ड चिकन, विभिन्न प्रकार की भुनी हुई सब्जियाँ, तथा नींबू-ताहिनी सॉस को हरे सलाद में मिलाकर खाएँ। नाश्ते में डार्क चॉकलेट लें।
- रात के भोजन में पके हुए सैल्मन के ऊपर नींबू का छिलका डालकर भुने हुए शकरकंद और शतावरी के साथ खाएँ।
- मिठाई? कद्दू के बीज, मिश्रित जामुन, और चॉकलेट कोलेजन पेप्टाइड्स को ग्रीक दही में मिलाएं।
दूसरा दिन
- नाश्ते में बादाम और बेरीज मिला हुआ ओटमील लें। बादाम से बने मक्खन के साथ सेब खाएं।
- दोपहर के भोजन में मिश्रित साग, एवोकाडो, टमाटर और ग्रिल्ड चिकन सलाद लें। नाश्ते में अखरोट और शहद के साथ ग्रीक दही लें।
- रात के भोजन में सैल्मन को पकाकर भुनी हुई सब्जियों के साथ खाएं।
- मिठाई? डार्क चॉकलेट के साथ रास्पबेरी लीजिए।
तीसरा दिन
- नाश्ते में बादाम, काजू, किशमिश, सोया दूध और अंडा उबालकर खाएं। नाश्ते में खरबूजा भी लें।
- दोपहर के भोजन में दाल, चिकन करी और चावल लें। शाम के नाश्ते में चना चाट लें।
- रात के भोजन में मछली (ग्रिल्ड), चुकंदर, चपाती या मटर की सब्जी खाएं।
- मिठाई? ताजे फल और ग्रीक दही लें।
दिन 4
- नाश्ते में एक गिलास दूध, चार काजू, चार किशमिश और ओट्स लें। नाश्ते में एक सेब और कीवी लें।
- दोपहर के भोजन में कोई भी उच्च प्रोटीन वाली सब्जी लें, जैसे चपाती दाल। शाम के नाश्ते में ग्रीन टी, चाट और चावल के पफ्स लें।
- रात के भोजन में कमल ककड़ी की करी या चपाती मिक्स सब्जी लें।
स्वस्थ मासिक धर्म चक्र के लिए क्या करें और क्या न करें
यहां कुछ चीजें हैं जो आपको करनी चाहिए:
- नियमित व्यायाम
- खुद को हाइड्रेट रखें
- डार्क चॉकलेट खाएं
- अधिक प्रोटीन खाएं
- बेहतर स्वच्छता बनाए रखें
यहां कुछ चीजें हैं जो आपको नहीं करनी चाहिए:
- असुरक्षित यौन संबंध (अवांछित गर्भावस्था के लिए)
- जंक फ़ूड जैसे पिज़्ज़ा , पास्ता आदि खाना।
- कॉफी पी रहे हैं
- हीटिंग पैड का उपयोग करना
- शराब का सेवन
- देर रात की पार्टियाँ
निष्कर्ष
साबुत अनाज, फल, सब्जियां, ओमेगा-3 युक्त भोजन, दुबला मांस, हर्बल चाय और डार्क चॉकलेट सहित पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार खाने से मासिक धर्म स्वास्थ्य पर काफी प्रभाव पड़ सकता है।
ये पोषक तत्व सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, मासिक धर्म के लक्षणों को कम करने, सूजन को कम करने और हार्मोन को संतुलित करने में मदद करते हैं। जब नियमित व्यायाम और तनाव कम करने की तकनीकों के साथ जोड़ा जाता है, तो यह खाद्य योजना लोगों को नियमित और आरामदायक मासिक धर्म प्राप्त करने में मदद कर सकती है, जिससे उनके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
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पूछे जाने वाले प्रश्न
1. मुझे मासिक धर्म क्यों नहीं आ रहा है?
इसका एक सरल उत्तर हार्मोन असंतुलन हो सकता है। यह अत्यधिक व्यायाम, मानसिक तनाव, तेजी से वजन कम होने या कुछ प्रजनन समस्याओं के कारण हो सकता है।
2. क्या मासिक धर्म के दौरान कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे दूर रहना चाहिए?
हां, संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों जैसे मक्खन, क्रीम, बेकन और आलू के चिप्स से बचें।
3. क्या चीनी खाने से मासिक धर्म लंबा हो जाता है?
हां, चीनी आपके हार्मोन को बाधित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अनियमित मासिक धर्म हो सकता है।