"उसे याद आया कि वह कौन थी और खेल बदल गया" - लाला डेलिया ।
भारत में मासिक धर्म चक्र को अक्सर एक वर्जित विषय माना जाता है। भारत में महिलाएं (खासकर मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं) अपने मासिक धर्म चक्र के बारे में बात करने में अजीब सी शर्म और असहजता महसूस करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे उचित आहार लेने में लापरवाही बरतती हैं।
मासिक धर्म चक्र को नियमित रखने के लिए संतुलित आहार बेहद ज़रूरी है। यह आपके पेट के असहनीय दर्द को कम करने, आपके उदास मूड को बेहतर बनाने और महिलाओं के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
इस लेख में, हम मासिक धर्म स्वास्थ्य में आहार के महत्व पर चर्चा करेंगे, कि कौन से स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल करें, पोषण संबंधी प्रभाव, भोजन योजना के सुझाव, और आपकी सुरक्षा के लिए क्या करें और क्या न करें की सूची।
और क्या? हमने आपके संभावित प्रश्नों के लिए एक FAQ अनुभाग भी शामिल किया है।
चलो जल्दी से कूदो!
मासिक धर्म स्वास्थ्य के लिए उचित आहार क्यों आवश्यक है?
मासिक धर्म के पीछे सिर्फ एक सप्ताह तक रक्तस्राव (कम या ज्यादा) होने से कहीं अधिक कहानी है।
यह एक महिला के मानसिक, आध्यात्मिक और शारीरिक स्वास्थ्य का संकेत देता है। यह इस प्रकार है:
- जब आप आवश्यक पोषक तत्वों जैसे विटामिन, स्वस्थ खनिज और ओमेगा-3 फैटी एसिड को मिलाकर संतुलित आहार चार्ट का पालन करते हैं - तो यह हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है और साथ ही उन्हें नियंत्रित भी करता है।
- एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पीरियड आहार रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और इस प्रकार, आपके हार्मोनल संतुलन का समर्थन करता है।
- एक नियमित आहार स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद करता है, जो हार्मोनल स्थिरता के लिए ज़रूरी है। शरीर में ज़्यादा चर्बी (खासकर पेट जैसे हिस्सों में) इंसुलिन हार्मोन बढ़ा सकती है , जिससे मासिक धर्म चक्र अनियमित हो सकता है ।
- जब आप फाइबर से भरपूर किण्वित भोजन को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो यह आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है।
- सूजन आपके हार्मोन उत्पादन और स्थिरता को बिगाड़ सकती है। अपने आहार में फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज शामिल करने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है।
मासिक धर्म के दौरान अपने भारतीय आहार में शामिल करें ये 15 खाद्य पदार्थ?
सही भोजन का चयन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि कई खाद्य पदार्थ असुविधाजनक लक्षणों (पेट दर्द, तेज सिरदर्द, थकान, सूजन, मूड में बदलाव आदि) को कम कर सकते हैं, जबकि कुछ आपके लिए स्थिति को और खराब कर सकते हैं।
इन लक्षणों को कम करने और संतुलित मासिक धर्म चक्र बनाए रखने के लिए यहां 15 खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
-
फल - हाइड्रेटेड रहने के लिए तरबूज और खीरा जैसे फल खाएँ। चीनी की तलब को कम करने के लिए केले और संतरे जैसे मीठे फल भी शामिल करें। रिफाइंड चीनी खाने से आपका शुगर लेवल गिर सकता है।
-
सब्जियां (हरी पत्तेदार) - केल और पालक जैसी सब्जियां भारी मासिक धर्म के बाद आपके आयरन और मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने में मदद करती हैं।
-
अदरक - अपनी चाय में अदरक मिलाने से मासिक धर्म और सूजन संबंधी लक्षणों में सुधार हो सकता है (प्रतिदिन 4 ग्राम से ज़्यादा सुरक्षित नहीं है)। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि यह गर्भावस्था के दौरान मतली और उल्टी से राहत दिलाने में मदद करता है।
- मछली - मछली खाएँ क्योंकि इसमें आयरन, प्रोटीन और ओमेगा-3 एसिड होता है (यह स्वादिष्ट भी होती है)।अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 मासिक धर्म के दर्द से राहत दिला सकता है।
-
चिकन - मासिक धर्म के दौरान स्वस्थ रहने के लिए आपको निश्चित रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है - चिकन इसका एक बड़ा स्रोत है।
-
हल्दी - 2015 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि हल्दी (करक्यूमिन) महिलाओं को मासिक धर्म के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
-
डार्क चॉकलेट - अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम मासिक धर्म चक्र के लक्षणों को कम कर सकता है। डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम और आयरन से भरपूर होती है - यह आपकी बहुत मदद करती है।
-
अलसी का तेल - अपने आहार में अलसी के तेल को शामिल करें। अध्ययन के अनुसार, यह कब्ज (मासिक धर्म के लक्षणों में से एक) के लिए फायदेमंद है।
-
मेवे - मेवे प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम और विटामिन का बेहतरीन स्रोत हैं। आपको इन्हें अपने आहार में ज़रूर शामिल करना चाहिए।
-
क्विनोआ - क्विनोआ खाने से आपको मासिक धर्म चक्र जैसे समय में ऊर्जावान और पूर्ण रहने में मदद मिल सकती है क्योंकि इसमें लोहा, मैग्नीशियम और प्रोटीन होता है।
-
दही - दही मासिक धर्म के दौरान यीस्ट इन्फेक्शन से बचाव में आपकी मदद कर सकता है। इसमें मैग्नीशियम और ज़रूरी पोषक तत्व भी होते हैं।
-
दाल और बीन्स - शाकाहारी महिलाओं के लिए, दाल और बीन्स मांस का एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि इनमें प्रोटीन और आयरन होता है।
-
टोफू - प्रोटीन के उच्च स्रोत के लिए अपने भोजन में टोफू को शामिल करें (यह 100% शाकाहारी है)।
-
पुदीना चाय - हल्दी की चाय की तरह, पुदीना चाय भी पीरियड के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है जैसा कि 2016 के अध्ययन में बताया गया है।
- पानी - अपने आहार में खूब सारा पानी शामिल करना न भूलें। मासिक धर्म के दौरान होने वाले आम लक्षणों में निर्जलीकरण और सिरदर्द शामिल हैं, और खूब पानी पीने से इन विनाशकारी प्रभावों को कम करने में मदद मिलती है।
संतुलित भोजन मासिक धर्म चक्र में कैसे मदद करता है?
संतुलित आहार मासिक धर्म चक्र के असुविधाजनक लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। जानिए कैसे:
- जब आप हार्मोन-अनुकूल पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, तो यह हार्मोन के संश्लेषण में मदद करता है और चयापचय में योगदान देता है जो स्वस्थ मासिक धर्म चक्र का समर्थन करता है।
- फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने और आपके हार्मोनल असंतुलन दर को कम करने में मदद करते हैं।
- फलों, सब्जियों और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन सूजन को कम करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप मासिक धर्म के लक्षण कम हो जाते हैं।
- एक स्वस्थ आहार चार्ट का पालन करने से महिलाओं के ऊर्जा स्तर में वृद्धि हो सकती है, विशेष रूप से मासिक धर्म चक्र के समय में, और यह थकान के लक्षणों को भी कम करता है।
यह भी पढ़ें: महिलाओं के लिए जीरा पानी के फायदे
एक सप्ताह के लिए भोजन योजना युक्तियाँ
हमने 4 दिनों के लिए एक भोजन चार्ट तैयार किया है। संतुलित हार्मोनल संतुलन और अनियमित मासिक धर्म चक्र को रोकने के लिए इस चार्ट को पूरे महीने जारी रखा जा सकता है।
दिन 1
- नाश्ते में लीक, शिमला मिर्च, टोफू या मशरूम अंडे लें। एवोकाडो के साथ मिश्रित खमीरी टोस्ट बनाएँ। नाश्ते में प्रोटीन बार लें।
- दोपहर के भोजन में ग्रिल्ड चिकन, विभिन्न प्रकार की भुनी हुई सब्ज़ियाँ, और नींबू-ताहिनी सॉस को हरे सलाद में मिलाकर खाएँ। नाश्ते में डार्क चॉकलेट लें।
- रात के भोजन में भुने हुए शकरकंद और शतावरी के साथ बेक्ड सैल्मन के ऊपर नींबू का छिलका डालें।
- मिठाई? ग्रीक दही में कद्दू के बीज, मिश्रित जामुन और चॉकलेट कोलेजन पेप्टाइड्स मिलाएं।
दिन 2
- नाश्ते में बादाम और बेरीज़ मिला हुआ ओटमील लें। बादाम से बने मक्खन के साथ एक सेब भी खाएँ।
- दोपहर के भोजन में मिक्स्ड ग्रीन्स, एवोकाडो, टमाटर और ग्रिल्ड चिकन सलाद लें। नाश्ते में अखरोट और शहद के साथ ग्रीक योगर्ट लें।
- रात के भोजन में सैल्मन को पकाकर भुनी हुई सब्जियों के साथ खाएं।
- मिठाई? डार्क चॉकलेट के साथ रास्पबेरी खाओ।
तीसरा दिन
- नाश्ते में बादाम, काजू, किशमिश, सोया दूध और अंडा पॉच लें। नाश्ते में खरबूजा भी लें।
- दोपहर के भोजन में दाल, चिकन करी और चावल लें। शाम के नाश्ते में चना चाट लें।
- रात के भोजन में मछली (ग्रिल्ड), चुकंदर, चपाती या मटर की सब्जी लें।
- मिठाई? ताज़े फल और ग्रीक दही लीजिए।
दिन 4
- नाश्ते में एक गिलास दूध, चार काजू, चार किशमिश और ओट्स लें। नाश्ते में एक सेब और कीवी भी लें।
- दोपहर के भोजन में कोई भी उच्च प्रोटीन वाली सब्ज़ी, जैसे चपाती दाल, लें। शाम के नाश्ते में ग्रीन टी, चाट और चावल के पफ्स लें।
- रात के खाने में कमल ककड़ी की सब्जी या चपाती मिक्स सब्जी लें।
स्वस्थ मासिक धर्म चक्र के लिए क्या करें और क्या न करें
यहां कुछ चीजें हैं जो आपको करनी चाहिए:
- नियमित व्यायाम
- खुद को हाइड्रेट रखें
- डार्क चॉकलेट खाएं
- अधिक प्रोटीन खाएं
- बेहतर स्वच्छता बनाए रखें
यहां कुछ चीजें दी गई हैं जो आपको नहीं करनी चाहिए:
- असुरक्षित यौन संबंध (अवांछित गर्भावस्था के लिए)
- जंक फ़ूड जैसे पिज़्ज़ा , पास्ता आदि खाना।
- कॉफी पी रहे हैं
- हीटिंग पैड का उपयोग
- शराब का सेवन
- देर रात की पार्टियाँ
निष्कर्ष
साबुत अनाज, फल, सब्जियां, ओमेगा-3 युक्त भोजन, कम वसा वाला मांस, हर्बल चाय और डार्क चॉकलेट सहित पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार खाने से मासिक धर्म स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ सकता है।
ये पोषक तत्व सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं, मासिक धर्म के लक्षणों को कम करते हैं, सूजन कम करते हैं और हार्मोन को संतुलित रखते हैं। नियमित व्यायाम और तनाव कम करने की तकनीकों के साथ, यह आहार योजना लोगों को नियमित और आरामदायक मासिक धर्म प्राप्त करने में मदद कर सकती है, जिससे उनके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
अधिक जानकारी के लिए आज ही अपने नजदीकी स्त्री रोग विशेषज्ञ से मिलें।
पूछे जाने वाले प्रश्न
1. मुझे मासिक धर्म क्यों नहीं आ रहा है?
इसका एक सीधा सा जवाब हार्मोन असंतुलन हो सकता है। यह ज़्यादा व्यायाम, मानसिक तनाव, तेज़ी से वज़न कम होने या कुछ प्रजनन संबंधी समस्याओं के कारण हो सकता है।
2. क्या मासिक धर्म के दौरान कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे दूर रहना चाहिए?
हां, संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे मक्खन, क्रीम, बेकन और आलू के चिप्स से बचें।
3. क्या चीनी खाने से मासिक धर्म लंबा हो जाता है?
हां, चीनी आपके हार्मोन को बाधित कर सकती है जिसके परिणामस्वरूप अनियमित मासिक धर्म हो सकता है।